A la hora de ajustar nuestro estilo de vida y nutrición, el estrés, muchas veces, se convierte en un obstáculo para lograr buenos resultados. En momentos desafiantes, podemos sentir estrés o tensión física y emocional, el cual puede tener una duración aguda (1 día) o prolongada (5 a 14 días). El estrés se manifiesta en nuestro cuerpo de muchas maneras y quizás te sorprenda saber que puede afectar la disponibilidad, absorción y reservas de nutrientes.

Durante eventos y situaciones prolongadas de estrés, las reservas de ciertos nutrientes se alejan de sus valores normales, por lo que debemos prestar atención especial a los siguientes nutrientes y poblaciones:

Magnesio: Aunque no hay manera de medir la concentración total de magnesio en el cuerpo, se ha encontrado un aumento en la presencia de este mineral en la orina de estudiantes universitarios durante los exámenes finales. Durante estos períodos, los estudiantes no tenían un buen descanso y reportaban niveles más elevados de estrés previo a los exámenes. Además, poblaciones como los adultos mayores, específicamente hombres de 71 años o más, y personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 están en mayor riesgo de tener insuficiencia de magnesio. Esto podría exacerbarse durante periodos de estrés.

Zinc: Se han reportado niveles bajos de zinc en situaciones de alta demanda, como las que se experimentan durante y después de un entrenamiento físicos y en los atletas en competencias..

Hierro: Se han observado niveles bajos de hierro en madres que reportaron sentirse estresadas y preocupadas. Además, aproximadamente 60% de las personas con fallo cardíaco padecen de deficiencia de hierro, por lo que ameritan especial atención durante eventos prolongados de estrés.

El aumento del ritmo cardíaco y de las hormonas adrenalina y cortisol durante el estrés agudo o crónico pudiera explicar las pérdidas de nutrientes. En presencia de estresores, la absorción y la digestión del sistema gastrointestinal también se puede alterar.

Escenarios de alimentación desbalanceada, que incluyen menor variedad de alimentos y mayor ingesta de azúcares simples, sodio, grasas saturadas y grasas trans, pudieran requerir que se usen suplementos durante períodos estresantes. Su uso debe ser consultado con su médico o un nutricionista. No obstante, podemos apoyar al cuerpo a reponer estas pérdidas de nutrientes aumentando el consumo diario de alimentos ricos en magnesio, hierro y zinc, entre otros nutrientes.

Minerales, función y fuentes disponibles para ingerirlos

MineralFunciónAlimentosContenido (mg)
Mineral
Magnesio
Función
Regular la función de los músculos y
el sistema nervioso, los niveles de azúcar
en la sangre, y la presión sanguínea.
Alimentos
- Semillas de calabaza (1 oz)
- Semillas chia (1 oz)
- Yogur sin sabor (8 oz)
- Papa asada con piel (3.5 oz)
- Salmón (3 oz)
Contenido (mg)
156
111
42
43
26
Mineral
Hierro
Función
Mantener la hemoglobina en sangre
Alimentos
- Cereales fortificados (1 servicio)
- Habichuelas blancas (1 tz)
- Chocolate oscuro (3 oz)
Contenido (mg)
18
5
7
Mineral
Zinc
Función
Combatir bacterias y virus. Apoyar la sanción de heridas.
Alimentos
- Ostras (3oz)
- Carne roja (3oz)
- Habichuelas (0.5tz)
Contenido (mg)
74.0
7.0
2.9

La nutrición es una herramienta esencial para lograr balance y apoyar el funcionamiento óptimo de nuestro cuerpo. Reconocemos que la realidad social y económica de nuestro Puerto Rico añade barreras adicionales que determinan nuestra alimentación y, por ende, nuestro bienestar. En MCS, conscientes de estos retos, se han desarrollado diversas iniciativas para apoyar a los asegurados en su camino a optimizar su nutrición para disfrutar de salud completa, por ejemplo:

  • Cursos de cocina saludable para desarrollar destrezas sencillas de uso diario
  • Recorridos por el supermercado para la compra de alimentos saludables
  • Cápsulas educativas con recetas y consejos de nutrición

Estas iniciativas se ofrecen de modo virtual para facilitar la participación durante los tiempos actuales. Si necesitas más información sobre nuestras iniciativas dirigidas a optimizar tu nutrición, escribe a mcswellness@medicalcardsystem.com.

Referencias
  • Lopresti A. L. (2020). The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 11(1), 103–112. https://doi.org/10.1093/advances/nmz082
  • Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., Pickering, G., & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one, 13(12), e0208454. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0208454
  • Dietary Supplement Fact Sheets. (n.d.). Office of Dietary Supplements (ODS). Retrieved February 1, 2022, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/

La autora es nutricionista de la Red de Proveedores de MCS.