Nunca es demasiado tarde o temprano para ocuparse de la salud nutricional. Si llevas mucho tiempo con unos hábitos no saludables, podrías aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como diabetes mellitus tipo 2, cardiovasculares, cáncer y otras complicaciones. Ejemplo de estos hábitos no saludables son consumir porciones de alimentos excesivas, ingerir azúcares añadidas y hacer poca actividad física en el día.

Muchos estudios han observado que, al mantener unos hábitos de alimentación saludable, mayor será el impacto positivo en nuestra salud. No debemos ver los cambios de alimentación como algo pasajero, una solución rápida y mucho menos como un sacrificio. Todo comienza con pequeños cambios en tu alimentación, una práctica consistente que puede hacer la diferencia en el camino hacia una buena salud nutricional y una mejor calidad de vida.

Integrar los siguientes consejos en la rutina de tu estilo de vida, puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y mejorar tu salud nutricional:

1. Incluye carbohidratos complejos

• Estos son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra dietaria. La fibra nos ayuda a manejar la saciedad y el peso, mejorar la salud del tracto digestivo, disminuir los niveles de colesterol y controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Los alimentos ricos en carbohidratos complejos son: avena, viandas, papas, granos, pasta integral y arroz salvaje o integral.
• Intenta completar un cuarto (1/4) de tu plato con cereales integrales o de grano entero.
• Busca en la etiqueta nutricional que el alimento provee que contenga 3 gramos o más de fibra dietaria.

2. Selecciona proteínas bajas en grasa

• Las proteínas son fundamentales para nuestra nutrición porque nos ayudan a fortalecer el sistema inmunológico, a reparar tejidos del cuerpo (músculos, piel, y tendones) y a mantener el funcionamiento adecuado de los órganos.
• Algunos alimentos proteicos son: pollo, pavo, pescado, huevo, consumo moderado de cortes de res (grado choice o select).
• Alimentos proteicos a base de plantas son: legumbres, habichuelas, lentejas, guisantes, nueces, semillas, tofú y soya.

3. Añade más color a tus frutas y vegetales (hortalizas)

• Al incluir una variedad de colores de frutas y hortalizas en la mitad de tu plato estarás integrando más vitaminas, minerales y fibra a tu alimentación, además que aportan mucho sabor a las recetas. Ejemplo de estos alimentos son: hojas verde oscuro, brécol, pimientos, mangó, fresas, berenjena, guanábana, guayaba, tomate, pepino, calabaza y arándanos, entre muchas otras.
• Toma en cuenta las hortalizas y frutas de temporada para ahorrar en tus compras.

4. Disminuye el consumo de azúcares añadidas

• Las azúcares añadidas son agregadas a los alimentos y bebidas en su procesamiento. La ingesta excesiva de azúcar añadida puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.
• En la etiqueta nutricional se pueden encontrar las siguientes azúcares añadidas: jarabe de maíz alto en fructosa, dextrosa, maltosa y jarabe de caña, entre otros.
• Algunos alimentos con azúcares añadidas que debemos reducir son: bebidas carbonatadas, bizcochos, bebidas de frutas, dulces de repostería y caramelos.

5. Escoge meriendas saludables

• Las meriendas son pequeñas comidas que nos ayudan a manejar el apetito e integrar nutrimentos a nuestra alimentación. Al escoger alimentos que no tienen alto valor nutricional, sentirás mayor hambre y, como resultado, consumirás más alimentos.
• Una forma ideal de crear meriendas saludables es combinando dos de los cinco grupos de alimentos (cereales integrales, proteínas, hortalizas, frutas y lácteos bajos en grasa). Por ejemplo, puedes combinar una fruta mediana con mantequilla de nuez o yogur; un pan integral y un palito de queso blanco

6. Hidratarte con conciencia

• Nuestro cuerpo es más de un 70 % agua, por lo cual es esencial que nos hidratemos para mantener la función de los órganos, eliminar desechos del cuerpo, prevenir el estreñimiento, regular la temperatura del cuerpo, entre otros importantes beneficios.
• Entre las fuentes de líquidos están consumir de 9 a 10 vasos de agua diariamente, así como frutas, hortalizas y sopas.
• Puedes apoyar el consumo de agua con una aplicación móvil, que te recuerde, cada 15 a 20 minutos, tomar unas 2 a 4 onzas de agua, hasta cumplir con la meta en el día.

7. Mantén el cuerpo en movimiento

• Hacer la actividad física parte de nuestro estilo de vida es el complemento idóneo para mejorar la salud. Estudios han observado que moverse más y sentarse menos tiene enormes beneficios para fortalecer los músculos y huesos, dormir mejor, promover la coordinación y las destrezas de aprendizaje.
• Para los adultos, se recomiendan 30 minutos diarios o 150 a 300 minutos por semana, y dos días a la semana de ejercicios de resistencia para mayores beneficios. Debes comenzar de manera moderada y de acuerdo con las recomendaciones de tu médico.
• Cualquier movimiento cuenta como bailar, hacer jardinería, caminar, correr y nadar, entre otros.

Recuerda que el cambio lo haces tú. Tu salud y calidad de vida están en sus manos. Motívate y comienza hoy a incorporar, al menos, dos a tres de estos consejos.

Para más información, consulta a un nutricionista-dietista licenciado.

La autora es nutricionista dietista licenciada y miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.