El estado nutricional juega un papel importante en la salud mental y una nutrición deficiente puede contribuir, por ejemplo, al origen y a la evolución de la depresión.

Investigaciones han evidenciado que deficiencias significativas de algunos nutrientes como la vitamina B12, los antioxidantes, los ácidos grasos polinsaturados y los minerales como el zinc, el magnesio y el hierro, afectan adversamente la salud mental. Entre los efectos negativos que se han asociado a la deficiencia de estos nutrientes se encuentran: la pérdida de memoria, la disfunción mental, la depresión, la fatiga, la confusión, la demencia y la irritabilidad.

Las dietas ricas en azúcares refinadas son, también, perjudiciales para el cerebro, debido al impacto negativo que tienen en la regulación de la insulina del cuerpo y porque promueven la inflamación y el estrés oxidativo.

La adherencia a patrones dietéticos saludables o mediterráneos (alto consumo de frutas, vegetales, nueces y legumbres; consumo moderado de aves, huevos y productos lácteos; y solo el consumo ocasional de carne roja) se asocia con un riesgo reducido de depresión.

¿Qué nutrientes debes incorporar a tu dieta?

Alimentos integrales: Selecciona alimentos frescos, integrales y libre de preservativos. Piensa en frutas y vegetales frescos.

Fibra: Los alimentos de origen vegetal contienen fibra, lo que ayuda al cuerpo a absorber la glucosa de los alimentos más lentamente y a evitar las fluctuaciones del azúcar. Incluyen: frutas, vegetales y carbohidratos altos de nutrientes como granos integrales.

Antioxidantes: Estos combatientes de la inflamación abundan en las bayas (berries), los vegetales de hojas verdes, la cúrcuma y los alimentos con ácidos grasos omega-3 (como salmón y las semillas de chía negra). El chocolate oscuro también contiene antioxidantes y azúcar, así que consiéntete con moderación.

Folato: Este tipo de vitamina B ayuda con la producción de dopamina, que tiene relevancia en la memoria, la atención y el aprendizaje. Encuéntralo en vegetales de hojas verde, lentejas, aguacate, papaya y nueces.

Vitamina D: Ayuda con la producción de serotonina y, generalmente, la obtenemos de la exposición a la luz solar. Ayuda a regular el estado de ánimo, el comportamiento social, el apetito, el sueño, la memoria y el deseo y la función sexual. Las setas, los cereales de grano entero, el salmón, el brécol y las almendras son buenas fuentes.

Magnesio: Este mineral esencial ayuda con la función nerviosa y muscular, y a mantener estables los latidos del corazón. También es vital para la conexión entre los alimentos y el estado de ánimo, pues, una deficiencia de minerales puede dañar las bacterias en el intestino y causar depresión y síntomas similares a la ansiedad. Encuéntralo en el chocolate amargo, las semillas de cacao, las almendras, las espinacas, los vegetales de hojas color verde oscuro, la quinua, la avena y las legumbres.

Aminoácidos: El triptófano es un aminoácido importante para fabricar el neurotransmisor serotonina en el cerebro. Niveles bajos de serotonina se asocian a la depresión. Se encuentra en los alimentos ricos en proteínas: requesón, leche, carne, pescado, huevos, legumbres, nueces y dátiles.

Hierro: Su déficit origina anemia y falta de ánimo. Lo encontramos en legumbres, carne, mejillones, semillas o frutos secos.

Endorfinas: Las endorfinas y la serotonina son sustancias que generan sensación de felicidad y bienestar, actúan como analgésicos e inducen al sueño de forma natural. Se liberan haciendo deporte y actividades placenteras.

Incorporar alimentos buenos para tu estado de ánimo en tu dieta puede requerir un esfuerzo adicional al principio. Preparar tus alimentos con anticipación y envasarlos para la semana puede facilitar el proceso. Intenta hacer pequeños intercambios de alimentos saludables y aplica las reglas generales de nutrición. Por último, intenta llevar una dieta balanceada durante dos o tres semanas y evalúa cómo te sientes.

La autora es psicóloga y nutricionista. Para información, escribe a rosalycartagena@gmail.com o búscala en Facebook/saludable paso a paso.