Las dietas veganas o vegetarianas ayudan a la prevención de ciertas enfermedades y presentan menor riesgo ante afecciones de salud como la diabetes tipo 2, hipertensión, ciertos tipos de cáncer, la obesidad y la cardiopatía isquémica.

Una alimentación basada en plantas se enfoca en alimentos de origen vegetal sin procesar o mínimamente procesados como granos enteros, vegetales, frutas, semillas, nueces y legumbres. Estos alimentos contienen un amplio rango de beneficios para la salud. Sin embargo, existe el temor de eliminar los alimentos de origen animal y, frecuentemente, se cuestiona su efecto en la salud.

Según la Academia de Nutrición y Dietética de los Estados Unidos, una dieta vegana o vegetariana bien planificadas son nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida. De la misma forma, pueden proporcionar beneficios para la salud como la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades.

A través de los años, varios estudios en poblaciones, tanto de hombres como de mujeres, han evidenciado que una dieta basada en plantas presenta un riesgo reducido de padecer ciertas afecciones de salud como la cardiopatía isquémica, la diabetes tipo 2, la hipertensión, ciertos tipos de cáncer y la obesidad.

Estos beneficios se presentan en este tipo de alimentación debido que, usualmente, hay una ingesta disminuida de grasas saturadas, colesterol y sodio. Esto produce un menor colesterol total y lipoproteínas de baja densidad (LDL), comúnmente conocido como “colesterol malo”. A su vez, la alta ingesta de fibra dietaria, consumo disminuido de azúcares añadidos y carbohidratos refinados en esta alimentación ayuda a un mejor control de la glucosa en la sangre. Estos factores en conjunto contribuyen a la reducción de las enfermedades crónicas.

¿Qué sucede con la proteína?

Las dietas veganas o basadas en plantas típicamente cumplen o exceden la cantidad mínima de proteína requerida, si la cantidad de calorías consumidas es adecuada y se consume una dieta variada.

¿Cómo hacemos el cambio?

Mi recomendación es no verlo como un “todo o nada”. Es necesario acercarnos a este tipo de alimentación de una forma gentil y de progresión. Simplemente, comienza incorporando más alimentos de origen vegetal a tu alimentación. Esto es un gran logro y se celebra. Disfrutar el proceso es parte clave, “veganizar” tus recetas favoritas y experimentar con sabores nuevos hasta encontrar tus platos favoritos. Incorpora días sin carne a lo largo de la semana para que te familiarices con este estilo de vida. La educación es importante, así como buscar ayuda de un licenciado en nutrición y dietética para estructurar esta alimentación. De esta forma, te asegurarás de consumir la cantidad de calorías adecuadas y la suplementación de fuentes confiables requerida.

Consejos

1. Opta por carbohidratos que sean granos 100 % enteros, así consumirás mayor cantidad de fibra, proteína vegetal, vitaminas y minerales.
2. Consume una dieta variada y explora distintos alimentos para que los incorpores a tu dieta.
3. Escoge alimentos fortificados como leches vegetales, cereales y algunos análogos o sustitutos de carnes para contribuir a la ingesta de nutrientes.
4. Vigila tu ingesta de vegetales y asegúrate de alcanzar un mínimo de 3 tazas al día.
5. Conoce las proteínas de origen vegetal. Algunas son: legumbres, nueces, semillas y soya y sus derivados.
6. Visita a tu licenciado en nutrición y dietética para que te guíe en el proceso, obtendrás muchos beneficios para tu salud. ¡Estamos listos para recibirte!

Ejemplo de menú:

Desayuno:

1 taza de avena cocida con leche de soya fortificada sin azúcar añadida y 2 cucharadas de semillas de chía

1/2 taza de revoltillo de tofú con vegetales

1/2 taza de frutos rojos

Café con leche vegetal de tu selección

Merienda:

2 kiwis medianos

1/4 taza de nueces

Almuerzo (burrito mexicano)

1 plantilla germinada o integral

1/3 taza de arroz integral

1/2 taza de habichuelas negras

4 onzas de tempeh trozado

1 cucharada de guacamole

Pico de gallo al gusto

Ensalada con abundantes vegetales a gusto

1 cucharada de vinagreta balsámica

Merienda

1/2 guineo en trozos

2 cucharadas de mantequilla de almendras

Cena (quinoa bowl):

6 onzas de quinua condimentada al gusto

4 onzas de seitán salteado con cebollas y pimientos

1 taza de vegetales rostizados al horno

Ensalada fresca al gusto

2 cucharadas de aderezo de tahini (ejemplo: tahini, limón, toque de jarabe de arce, ajo y agua)

Merienda:

1 taza de fresas frescas

1 cucharadita de chispas de chocolate (negro 80% o más)

La autora es nutricionista dietist, miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico. Para información, escribe a lcda.rubimendoza@gmail.com o en Instagram: @mindful.dietitian.