La actividad física regular previene enfermedades del corazón, la diabetes y distintos tipos de cáncer, pero también reduce síntomas de depresión y ansiedad. Los beneficios de los ejercicios para la salud del cuerpo y la mente son tantos que la Organización Panamericana de la Salud promueve el Plan de acción mundial sobre actividad física 2018-2030: Más personas activas para un mundo más sano.

Entre la rutina diaria y las jornadas laborales, muchas personas obvian mantenerse en movimiento por, al menos, 30 minutos. ¿Cuáles son las consecuencias? Una de ellas es la obesidad, la cual, a su vez, puede ocasionar diabetes, hipertensión y colesterol, entre otras condiciones. El sobrepeso, el sedentarismo, las horas corridas de trabajo, las posturas inadecuadas y otros factores pueden ser los detonantes para algunos dolores y molestias en el cuerpo, indicó la fisiatra Eileen Bravo.

“Se recomienda que, de los siete días de la semana, las personas se ejerciten entre cinco y cuatro días y, por lo menos, entre 20 y 30 minutos sean de ejercicio vigoroso. No necesariamente tienen que ser corridos, porque pueden ser 15 minutos en la mañana y 15 en la tarde. Lo importante es que se acumulen en el día. Con vigoroso, me refiero a que, cuando estamos haciendo la actividad, no podemos hablar tan fácilmente, que nos falte un poco el aire”, explicó la doctora.

Recomendó que el ejercicio esté acompañado de un calentamiento de cinco minutos y de estiramientos antes y después de la rutina.

Bravo mencionó que, cuando no se practica actividad física, no hay una buena alimentación y se adoptan posturas incorrectas o se realizan posiciones sin balancear bien el peso del cuerpo, surgen dolores inesperados en el cuello, los hombros, la espalda y las manos.

Aunque recomendó integrar los ejercicios a la rutina, también aconsejó algunos movimientos para mejorar los dolores. No obstante, puntualizó que, si luego de realizar los ejercicios, el dolor persiste por más de tres días, debes visitar a un especialista.

“Si el dolor nos limita actividades del diario vivir como agarrar un galón de leche, no podemos guiar porque el cuello nos duele y no podemos vestirnos, hay que visitar al fisiatra que se encarga de diagnosticar las condiciones músculo esqueléticas”, indicó.

Recomendaciones

Cuello

Para prevenir dolor en el cuello, la fisiatra aconsejó estar pendiente a la postura del cuerpo. En este momento en el que el trabajo remoto se ha convertido en una opción, destacó evaluar las áreas de trabajo en la casa para evitar lesiones.

Mencionó que el dolor se puede reflejar en la dificultad para girar el cuello y por medio de la sensación de corrientes que podrían extenderse hasta el brazo. Incluso, dijo, la persona puede sentir adormecimiento de las extremidades.

Para sentir mejoría, recomendó mover la cabeza hacia al frente y hacia atrás, además de llevarla de un lado a otro y, sutilmente, hacer un leve tirón. “No es doloroso, aunque sí incómodo”, especificó.

También, sugirió girar los hombros hacia el frente y hacia atrás. “También se puede hacer ejercicio isométrico que fortalece el músculo. Se trata de presionar sobre la frente con la mano, pero el cuello no se está moviendo. Ayuda a fortalecer el músculo del cuello que estabiliza la columna. Este ejercicio ayuda a prevenir y a tratar el dolor”, destacó Bravo.

Espalda

Recalcó la postura, no solo cuando la persona esté en posición estática, sino en todo momento.

Sugirió que, cuando se levante algún objeto del piso, las personas se apoyen de las piernas al agacharse, para evitar que el peso se sienta en la espalda. Se debe utilizar la fuerza de las piernas.

Según explicó, una alerta de que el dolor de espalda no es normal puede ser cuando no se puede estar en una fila de pie, por mucho tiempo, y realizar una actividad diaria, como vestirse, es molestosa.

Invitó a las personas a hacer “el puente”. “Te acuestas boca arriba y doblas las piernas. Apoyándote de los pies, despegas los glúteos del piso”, explicó.

También, en la misma posición acostada en el piso, se puede mantener una pierna estirada y, con la otra pierna, llevar la rodilla hasta el pecho. Ese mismo ejercicio se puede variar, llevando la rodilla al lado contrario. Agregó la pose de Superman, que consiste en acostarse boca abajo para, luego, extender los brazos hacia el frente, levantar cabeza y la espalda al tiempo que eleva un poco las piernas extendidas.

La doctora señaló que los ejercicios para fortalecer el tronco, como las “planchas”, son buenos para contrarrestar dolores.

Hombros

La especialista detalló que los movimientos repetitivos, como cuando alguien está pintando o haciendo fuerza, subiendo y bajando cosas, pueden lesionar los hombros.

“Muchas veces, lo inmovilizan. No es lo que recomendamos, a menos que haya una fractura”, dijo, al añadir que el cabestrillo y la cuellera tampoco se recomiendan.

Para ir recuperando el movimiento del hombro, la doctora aconsejó el ejercicio del péndulo: sin elevar el brazo, se mueve desde el frente hacia atrás, y también se pueden hacer círculos pequeños.

“También, se puede parar frente a una pared y subir la mano como si fuera una escalera. Con la ayuda de la pared, vamos subiendo el brazo”, comentó, sobre otra forma para aliviar las molestias en el hombro.

Además, se puede hacer estiramiento, pasando el brazo frente al pecho y llevándolo al lado contrario. También, se puede llevar el brazo por encima de la cabeza y doblar el codo. Con la otra mano sobre el codo, se puede halar un poco.

Manos y codos

Bravo comunicó que lo ideal es que las personas no estén frente a una computadora más de tres horas consecutivas, sin tomar un descanso o realizar ejercicios de estiramiento. Las posiciones incorrectas al escribir sobre un teclado, que se agrava con las laptops, dijo, tienen como consecuencias dolor en las manos y los codos.

Sugirió los teclados individuales para prevenir lesiones. Entre los estiramientos, mencionó poner el brazo en un ángulo de 90 grados y extender la muñeca hacia atrás para, luego, con los dedos de la mano contraria, presionar los dedos hacia atrás. Además, este ejercicio se puede hacer con el codo extendido.

Rodillas

Sobre los dolores en las rodillas, Bravo comentó que, por lo general, están asociados al sobrepeso y al desgaste de las articulaciones por la falta de ejercicios.

Para aliviar molestias, recomendó la bicicleta estática y las sentadillas de pared. En estas últimas, la persona se pega a la pared, simula que se va a sentar en una silla, mantiene esa posición por cinco segundos y descansa.

“Aquí, es importante que la punta de la rodilla no pase la punta del pie, para evitar lastimarse”, advirtió.