Desde antes de la pandemia del COVID-19, las molestias por el trabajo sedentario de oficina venían afectando a la población debido a los dolores musculares y la fatiga visual que genera el estar tantas horas conectados a una computadora. Sin embargo, la nueva realidad de estar conectados virtualmente, ya sea para trabajo o clases, trae el sedentarismo a casa, lo que puede afectar la salud visual y corporal. Es por esto que te traemos unos ejercicios y cambios que puedes hacer para aliviar esas molestias.

“Cuando estamos hablando de estar mucho tiempo sentados por el trabajo estudios es bien importante que nos fijemos en dos componentes: una es la postura que mantenemos cuando estamos sentados y el tiempo que pasamos en esa postura porque eso afecta toda nuestra musculatura y nos va a producir dolor”, explicó Annie Font, terapista física y directora del Programa Doctor en Terapia Física de la Escuela de Profesiones de la Salud del Recinto de Ciencias Médicas (RCM) de la Universidad de Puerto Rico (UPR).

Según la experta, el dolor que genera el estar sentados trabajando o estudiando constantemente y por largos períodos, se debe a la falta de movimiento.

“Lo que produce el dolor cuando estamos mucho tiempo sentados es la falta de movimiento de las articulaciones y la pobre activación. Los músculos, al no moverlos, aparte de que se debilitan o no se fortalecen lo suficiente, también se acortan perdiendo flexibilidad, como consecuencia, el cuerpo comienza a hacer compensaciones para trabajar con ese problema de flexibilidad y, muchas veces, esas compensaciones nos producen un acortamiento muscular, que también aportan a que tengamos dolores de espalda y cuello. Si no hacemos mucha actividad física, nuestros músculos van a estar débiles y eso también provoca dolor”, expuso la terapista física.

Por tanto, Font recomienda que los ejercicios que se incluyan no solo sean de fortalecimiento, sino también de flexibilidad y, sostiene que es importante aprender a mantener una buena postura.

“En la buena postura al sentarse, ambos pies van firmes en el piso. Entre el borde de la rodilla y el de la silla, deben caber dos o tres dedos de la mano, esto ayuda a que no se pinchen las estructuras de nervios y vasos sanguíneos que pasan por detrás de la rodilla y que pueden producir adormecimiento y otro tipo de lesión”, detalló la directora en el RCM. Además, la espalda debe tener un respaldo adecuado donde recostarse y la pelvis quede en un ángulo correcto.

“Trabajar en un banco con un respaldo inadecuado o que no tenga es detrimental para nuestra espalda. En cuanto a la pelvis, debe estar aproximadamente a 90 grados y eso se refiere a la posición del muslo en relación a la cadera”, indicó.

Otro factor importante para evitar los dolores es velar por los equipos que estamos utilizando y sus medidas.

“Es importante la altura de la mesa y del descansabrazo. No deben estar demasiado alto, ni demasiado bajo porque nos pueden afectar los hombros y el cuello. En la posición correcta, nuestra mirada queda en línea recta con el monitor, de manera que no esté demasiado bajo, que tengamos que tener la cabeza inclinada hacia abajo o, por el contrario, que esté demasiado alto que tengamos que estirar la cabeza hacia atrás”.

Ejercicios para ayudarte

Según la experta, hay que partir de dos principios: tener una espalda que sea flexible, pero al mismo tiempo fuerte.

“Esto nos va a ayudar en la prevención de dolores y lesiones por estar sentado mucho tiempo”.

En términos de ejercicios, Font recomienda específicamente los estiramientos dinámicos.

“Esto es mover las articulaciones de nuestro cuerpo dentro del arco de movimiento que tenemos, con esto nos referimos a hacer el movimiento natural de las articulaciones. Estos ejercicios los podemos hacer como una rutina de ejercicios o también como ejercicios de calentamiento antes de entrar a una rutina de ejercicios”, dijo la terapista, quien recomendó a personas con condiciones de espalda, consultar a su médico o terapista físico antes de realizar cualquiera de los siguientes ejercicios.

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Cabeza-cuello

Ejercicio #1: Realizar los movimientos naturales de la cabeza, o sea mover la cabeza como diciendo que no y que si. Cantidad: Dos sets de 5 a 7 repeticiones.

Ejercicio #2: Mover activamente la cabeza tratando de pegar la oreja izquierda al hombro izquierdo para estirar los músculos del lado derecho. Repetir el mismo movimiento con el lado derecho. Cantidad: Dos sets de 10 repeticiones.

Hombros y espalda alta

Ejercicio #3: Sentado o de pie, mueve los hombros haciendo círculos con las manos extendidas hacia los lados, como si se tratara de hacer un avión. Puedes comenzar haciendo círculos pequeños hasta hacer el círculo más grande. Cantidad: Dos sets de 10 repeticiones.

Espalda y cuerpo entero

Ejercicio #4: “Squats” o sentadillas. Párate con los pies separados a nivel de los hombros y dobla las rodillas lo más que puedas como si fueses a sentarte, pero sin que la rodilla pase la punta del pie. Luego, sube a la posición inicial.

Para este ejercicio existen modificaciones, si la persona siente que no tiene el balance suficiente, puede recostarse en una pared. Otra modificación es que se pare frente a una silla estable y bajar hasta sentarse. Cantidad: Dos sets de 7 a 10 repeticiones o según sea tu tolerancia.

Ejercicio # 5: Acostado en una superficie firme, lleva ambas rodillas al pecho lo más que puedas y luego te balanceas sobre la espalda de un lugar a otro. Esto provee un estiramiento completo a los extensores de la espalda y te ayuda a liberar la tensión. Cantidad: Dos sets de 10 repeticiones

Los ojos también se cansan

Ya sea por el trabajo, estudio virtual o por entretenimiento, la vista también se afecta al usar equipos electrónicos durante periodos prolongados y, aunque esto no afecta el funcionamiento de los ojos, el oftalmólogo Ian Piovanetti afirmó que sí se presenta fatiga ocular.

“Los síntomas vienen porque el ojo se reseca porque no parpadeamos lo suficiente ya sea por el uso de la computadora, celulares, la lectura o el gaming (videojuegos), pues realmente uno no pestañea lo suficiente, se secan los ojos y al secarse los ojos vienen todas las molestias como ardor, enrojecimiento, sensación de que tienen arena o algo extraño en el ojo. Pero ninguna de estas cosas daña la vista, ni dañan el ojo. Realmente molestan, pero uno no va a tener daño permanente por el uso de estos aparatos”, explicó el doctor Piovanetti.

Según el oftalmólogo, la mejor defensa para la fatiga ocular es parpadear. Aparte a este simple acto, el doctor aconsejó darle descanso a la vista.

“Siempre hablamos de una regla del 20- 20- 20, es decir, cada 20 minutos descansar la vista por 20 segundos mirando a una distancia de 20 pies. Las personas que tienen condiciones visuales, deben hacerlo cada 10 minutos”, recomendó.

Aparte de esta práctica, el especialista aconsejó el uso de gotas lubricantes o lágrimas artificiales para la resequedad y el ardor en los ojos. También sugirió que “podemos alejar un poco la computadora, tal vez a 25 pulgadas que es más o menos la distancia del brazo y disminuir el brillo del monitor”, finalizó el oftalmólogo, quien dirige el Centro Oftalmológico Metropolitano en San Juan, Fajardo y Hatillo.

Recomendaciones adicionales

1. Levantarse de la silla de cada 30 a 40 minutos para estirarse.
2. Si es posible, caminar levantando las rodillas lo más alto que puedas y respirar bien tomando mucho aire por la nariz, y botándolo por la boca.
3. Hacer un balance en la alimentación para evitar la obesidad.