Los ejercicios con bandas de resistencia tienen múltiples beneficios y son utilizados por personas de distintas edades y con distintos niveles de resistencia física, incluso personas con condiciones de salud delicadas. Esto, porque son unas herramientas prácticas que pueden ayudarte a trabajar tanto la fuerza como la resistencia muscular sin implicar un riesgo para la salud.

Sin embargo, las bandas de resistencia tienen sus especificaciones y, según el profesor Carlos Marichal Lugo, director del Departamento de Educación Física Especial y Elemental de la Universidad de Puerto Rico, Recinto de Bayamón (UPRB) antes de comenzar a ejercitarse con estos útiles elementos, es necesario determinar cuál es el propósito del entrenamiento para poder escoger las bandas apropiadas y lograr los resultados esperados.

“Los beneficios de la banda para crear mejores balances musculares es que la banda siempre te está ejerciendo una fuerza en una dirección contraria. Cuando estás levantando pesas, tú empujas la pesa y la gravedad es la que baja la pesa de nuevo. Con la banda, tú generas una tensión y la banda te genera una tensión opuesta. Eso es lo que se llama una contracción excéntrica y estas son muy buenas para generar fuerza”, explicó el profesor Marichal.

Estas bandas de resistencia vienen en diferentes colores, pero es importante saber que, mientras más oscuro el color, más dura e intensa es su resistencia, por lo que es necesario saber escoger bien la banda que se ajuste a sus necesidades.

“Los principiantes, usualmente, usan unas bandas rosadas, anaranjadas y amarillas. Las bandas negras son las de mayor intensidad y fortaleza, estas, generalmente, las usan los atletas de alto rendimiento. Las bandas vienen de distintos tamaños y grosores; están las más largas, las más anchas y unas más cortas. Puedes variar la intensidad del ejercicio, variando el color de la banda o variando la longitud de la banda”, comentó el catedrático de la Universidad de Puerto Rico, en Bayamón.

El uso de las bandas de resistencia tiene muchos beneficios y uno de los más importantes es que el daño muscular que causa su uso es mínimo en comparación con el uso de las pesas. Esto hace que cualquier persona, a cualquier edad y aun con condiciones de salud como osteoartritis, esclerosis múltiple, entre otras, pueda utilizarlas; siempre y cuando elija la banda correcta para su propósito.

“Contrario a las pesas que tienden a causar un daño muscular mayor que lo que las bandas ocasionan. Si estamos usando las bandas con personas mayores, o personas que están buscando estabilidad como embarazadas que quieren estabilizar sus caderas, estos son ejercicios que pueden realizar todos los días porque el daño muscular es mínimo”, señaló el experto.

Además, al utilizar las bandas se pueden realizar una gran variedad de ejercicios y movimientos que no son fáciles de hacer con las pesas y se trabajan músculos que no vemos, pero que brindan soporte a las articulaciones.

“Hay unos músculos pequeñitos que estabilizan la articulación para que los músculos grandes puedan generar suficiente fuerza. Las bandas nos permiten llegar un poquito más adentro con mayor seguridad que las pesas regulares”.

Como usar bandas en personas con condiciones crónicas

La condición de osteoartritis es la más común de las artritis y afecta mayormente las articulaciones que soportan nuestro peso, pero ataca también manos, pies y columna vertebral. En este proceso nuestras articulaciones de inflaman y se pierde la capacidad de lubricación.

Según Marichal, las bandas de resistencia son beneficiosas para pacientes con este tipo de condiciones crónicas, ya que estas funcionan para impedir que aumente el desgaste de la articulación.

“Para evitar mayor desgaste es importante trabajar los músculos en entrenamientos de resistencia para mantener estabilidad de la articulación. Al mantener la estabilidad evitamos un mayor roce entre los huesos, que a su vez causa mayor inflamación”, afirmó el experto. En personas con condiciones crónicas se debe trabajar con “unas bandas bien livianas y eso le permite llevar a cabo un rango de movimiento mayor que lo que la pesa le permitiría”, dijo el catedrático. Además de trabajar en estos pacientes La fuerza y la resistencia, con las bandas es posible adaptar a los movimientos y necesidades regulares de la persona a su entrenamiento, de modo que se pueda fortalecer los músculos que más utiliza en su diario y así generar un impacto positivo en su calidad de vida.

“Puedo simular cosas que hago en el diario vivir con las bandas, que no puedo simular con unas pesas”, sostuvo el profesor. En su caso, Marichal asegura haber realizado entrenamientos con bandas en niños con perlesía cerebral, pacientes con esclerosis múltiple y hasta con ancianos cercanos a los 100 años de edad.

“Nosotros trabajamos con una señora de 95 años con las bandas más livianitas, pero sentada en su silla de ruedas hicimos trabajo de pecho, espalda, hombro, todas las cosas que ella necesita para poder agarrar bien el andador, poder levantarse, halar una puerta, empujar algo y todo sin ir a un gimnasio”, finalizó el profesor, dejando como ejemplo este caso para mostrar que no hay excusas cuando se quiere tener calidad de vida.

Consejos para poder comenzar entrenamiento con bandas...

1. Realizar evaluación física con un preparador físico para ver cuáles son sus necesidades.
2. Establecer cuál es el propósito de las bandas. ¿Qué es lo que estoy buscando lograr?

• Crear estabilidad
• Aumentar la fuerza
• Aumentar la resistencia muscular

Una vez lista la evaluación, delinear qué tipo de banda necesitas:

• Color
• Largo
• -Tamaño

RUTINA: Realizar 3 sets de 12 repeticiones cada ejercicio, al menos tres veces en semana

1. 5 minutos caminando en el mismo sitio (tipo marcha) o 10 minutos caminando de manera regular
2. Abducción de hombros y retracción escapular
3. Rotación de torso (ambos lados)
4. Rotación de hombro (hacia adentro y hacia afuera)
5. Abducción en posición de gateo
6. Abducción de pie
7. Sentadillas (puede utilizar una silla como punto de referencia)