Cada zancada, pedaleo o brazada en el agua depende de un suministro eficiente de energía.

Ahora bien, ¿de dónde proviene esa energía? La respuesta está en los macronutrientes, que son los componentes esenciales de la alimentación que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar adecuadamente. Estos incluyen los carbohidratos (azúcares), las grasas y las proteínas.

Los carbohidratos y las grasas actúan como las principales fuentes de combustibles, proporcionando la energía necesaria para el movimiento.

Por su parte, las proteínas son claves para el crecimiento, el desarrollo y la reparación de tejidos. Estos tres nutrientes juntos son fundamentales para que el cuerpo se mueva, se sostenga y recupere de manera óptima.

Consumo adecuado

Durante el proceso de digestión, el cuerpo convierte los carbohidratos ingeridos en un azúcar simple conocido como glucosa. Esta glucosa puede ser transportada en el torrente sanguíneo para ser utilizada de forma inmediata por las células o puede ser almacenada en los músculos y el hígado en forma de glucógeno para ser utilizada en otros momentos. Esto es importante porque nuestro cuerpo puede obtener energía de la glucosa en la sangre con la presencia de oxígeno. No obstante, cuando necesita energía de forma más rápida e inmediata, utiliza la glucosa que tiene almacenada en el músculo en forma de glucógeno, sin requerir la presencia de oxígeno. Esta habilidad de obtener energía rápidamente sin la presencia de oxígeno es lo que distingue a los carbohidratos de las grasas y hace que sean la fuente principal, casi exclusiva, de energía durante los esfuerzos intensos, como los sprints y el levantamiento de pesas, así como en los esfuerzos repetidos que se realizan en los deportes intermitentes, como el balompié o el baloncesto.

No obstante, al ser pequeña y limitada en comparación con el almacenamiento que se tiene de grasa, la reserva que se tiene de glucógeno muscular en el cuerpo se puede agotar. Este agotamiento, en conjunto con la disminución de la glucosa en la sangre, está directamente relacionado con la fatiga. Por tal razón, el consumo de carbohidratos es imprescindible, no solo para prevenir la fatiga, sino también para reponer esta reserva de glucógeno y ayudar en la recuperación muscular, asegurando un mejor rendimiento en el siguiente entrenamiento. En fin, el consumo de carbohidratos es crucial para los atletas, tanto para su rendimiento deportivo como para su recuperación.

Las frutas frescas, los jugos, los cereales, el arroz, las pastas, los tubérculos y las legumbres, así como las bebidas deportivas, las gomas, los geles y las barras energéticas, son fuentes ricas en carbohidratos.

A diferencia de los carbohidratos —que se pueden agotar—, la reserva de grasa en el cuerpo parece ser ilimitada, proveyendo una fuente de energía sostenible. Las grasas deben ser descompuestas en ácidos grasos. Los ácidos grasos son moléculas grandes y solo pueden convertirse en energía bajo la presencia de oxígeno. Sin embargo, los ácidos grasos tienen mayor concentración de energía por gramo y, como resultado, proveen más energía que la glucosa. Adicionalmente, su utilización preserva el glucógeno muscular, extendiendo el tiempo para desarrollar fatiga. Por tal razón, las grasas son la fuente principal de energía durante los ejercicios de intensidades bajas a moderadas y prolongados, como son el ciclismo, la natación y los maratones. Además de su función energética, las grasas desempeñan un papel clave en la producción de hormonas, la formación de membranas celulares y la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados grasos, tienen propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la recuperación tras el ejercicio. Aunque pareciera que consumir grasas durante el entrenamiento sería beneficioso, no es necesario debido a que el cuerpo tiene abastos de grasa suficientes. Sin embargo, sí es ventajoso como parte de una dieta balanceada. Ejemplos de alimentos ricos en grasas saludables incluyen aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos (como salmón, caballa y sardinas).

Por otro lado, el rol principal de las proteínas en el rendimiento deportivo recae en la reparación y la construcción de los tejidos musculares, a diferencia de los carbohidratos y de las grasas, que desempeñan un papel importante en la provisión de combustible.

Durante el ejercicio, las fibras musculares sufren pequeñas lesiones que deben ser reparadas para ayudar en el desarrollo y el fortalecimiento muscular. Este proceso depende de los aminoácidos, los bloques de construcción que el cuerpo obtiene a través del consumo de proteínas en la dieta.

Las proteínas también son fundamentales para la producción de enzimas, hormonas y anticuerpos. Un suministro adecuado de proteínas asegura que el cuerpo pueda adaptarse al entrenamiento, mejora la fuerza y reduce el riesgo de lesiones. El pollo, el pavo, el cerdo, el pescado, los huevos y los productos lácteos (suero de leche, yogur y queso cottage) se consideran como alimentos ricos en proteína animal. De origen vegetal se incluyen el tofú, el tempeh, las legumbres y los frutos secos como las almendras y las nueces.

Impacto en el rendimiento deportivo

Los macronutrientes son esenciales para el rendimiento deportivo, ya que proporcionan la energía necesaria para realizar esfuerzos físicos y contribuyen a la recuperación muscular.

A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el cuerpo cambia de utilizar grasas como fuente principal de energía a carbohidratos, optando por ellos, casi exclusivamente, en esfuerzos intensos y repetidos. Por lo tanto, el consumo adecuado de carbohidratos antes, durante y después de la actividad (para reponer los depósitos de glucógeno) es clave para optimizar el rendimiento y la recuperación.

Las grasas, por su parte, son una fuente de energía sostenible, siendo claves para el desempeño en ejercicios prolongados de intensidad leve a moderada.

Finalmente, las proteínas cumplen un papel fundamental en la reparación y el fortalecimiento muscular.

Planificar una dieta equilibrada con los macronutrientes adecuados, adaptada a las necesidades individuales y el tipo de ejercicio, es clave para impulsar el rendimiento deportivo.

Es recomendable buscar la orientación de un dietista especializado en el área deportiva, quien podrá diseñar un plan de alimentación acorde a los objetivos y las exigencias de cada persona o atleta.

La autora es nutricionista-dietista licenciada, fisióloga del ejercicio y miembro del CNDPR.