Comer es un acto fisiológico importante y natural. Sin embargo, existen muchas personas que tienen una relación mala con la comida o con el acto de comer. Sienten culpa al comer o no reconocen sus sensaciones de hambre y saciedad.

Aquí intentaremos abordar dudas sobre los alimentos que generan mayor saciedad, así como reconocer las señales de cuando tenemos hambre y saciedad.

Hambre y saciedad

De niños, a muchos nos decían que no nos debíamos levantarnos de la mesa hasta terminar de comer todo lo que había en nuestro plato. Muchas veces ya estábamos satisfechos, sin embargo, nos quedamos mirando y jugando con la comida para intentar comer más. Esa es una de las primeras veces que nuestras sensaciones de saciedad se ven afectadas, ya que comemos más de lo que quisiéramos.

Con los años, ese hábito de comer todo lo que está en el plato se vuelve más común, sea porque no queremos desperdiciar alimentos o porque simplemente ya tenemos instaurado que debemos comer todo lo que nos sirven. Además, comemos viendo televisión, viendo redes sociales en el celular o -peor aún- trabajando o haciendo alguna actividad que no nos deja disfrutar del presente y del acto tan importante y delicioso que es comer.

El hambre es una sensación en el estómago que se genera gracias a una hormona llamada grelina que se secreta en el estómago y otros órganos del cuerpo. Esa sensación puede ir desde ganas de comer, un movimiento en el estómago, rugido en el estómago hasta dolor o irritabilidad. Por supuesto, se recomienda comer antes de llegar a la fase de dolor o malestar.

Imaginemos que tenemos una línea del 1 al 10, en donde 1 es el hambre mayor que podemos sentir y que ya nos genera malestar, y 10 es el punto máximo en donde hemos comido tanto que nos sentimos mal del estómago, tenemos náuseas, dolor, etc.

Lo ideal es iniciar a planificar nuestra comida, ir a un restaurante, empezar a cocinar, pedir delivery, cuando estamos en el 3 o 4, así podremos tomar decisiones más acertadas sobre qué queremos comer y no tomar lo primero que encontremos, que muchas veces suelen ser alimentos que no nos suman en nutrientes ni sabor.

Siguiendo esa línea, cuando comemos, se recomienda dejar de comer, cuando estemos en el número 8, porque si seguimos comiendo, sin respetar las sensaciones de saciedad llegaremos al 9 o 10 y nos empezaremos a sentir mal, teniendo dolor de estómago, náuseas, no podremos dormir, entre otros.

Alimentos que nos hacen sentir llenos

En la búsqueda constante de mantener una alimentación equilibrada, la saciedad se presenta como un factor importante. Algunos alimentos destacan por su capacidad para satisfacer el apetito de manera más duradera, y evitar el “picoteo”.

Además, nos ayudan a planificar mejor nuestras comidas y no llegar con mucha hambre a la siguiente.

Proteínas vegetales

Incluyen lentejas, habichuelas, garbanzos, guisantes, carne de soya, tofu, entre otras. Estos alimentos nos aportan mayor saciedad porque además de tener proteína, cuentan con fibra, un nutriente importante que prolonga la sensación de estar lleno, ayudando a controlar el apetito a lo largo del día. Además, estudios sugieren que el alto contenido proteico en una comida puede reducir la ingesta calórica en comidas posteriores, y evitar el “picoteo” de comidas que no son nutritivas o que no suman a nuestro alimentación.

Grasas saludables

Las grasas tienen moléculas más densas, son más calóricas que otros alimentos y eso nos ayuda a mantenernos saciados durante más tiempo. Las grasas saludables presentes en los aguacates, frutos secos, maní, aceitunas y aceite de oliva contribuyen a la sensación de saciedad. Por eso, si deseas comer una ensalada, no olvides agregarle grasa saludable que te ayudará que esa sensación de saciedad dure horas. Además, estudios señalan que las grasas monoinsaturadas (predominante en los alimentos de origen vegetal) estimulan la liberación de hormonas relacionadas con la plenitud.

Fibra

Los alimentos ricos en fibra, como avena, chía, linaza, legumbres, hojas y frutas hacen que se retarde la digestión. Este efecto prolonga la sensación de estar lleno, ayudando a controlar el apetito a lo largo del día. Además, algunos alimentos como vegetales de hojas verdes nos ayudan a tener gran cantidad de fibra y agua, llenando el estómago sin añadir excesivas calorías. Sin embargo, esa sanción no se mantendrá de forma prolongada sino le agregamos un alimento proteico y con grasa saludable.

Algunos ejemplos

• Desayuno: un plato de avena con mantequilla de maní, fruta y semillas nos brindará proteína y grasas saludables a través de la mantequilla de maní y semillas, carbohidratos y fibra a través de la avena y frutas.
• Almuerzo: un plato de lentejas con arroz integral, ensalada fresca con aguacate nos mantendrá más saciados por la cantidad de proteína que aportan las lentejas, la fibra a través del arroz y hojas, y la grasa saludable del aguacate.
• Snacks: frutas secas con nueces, frutas con mantequillas de manís, galletas integrales con aceitunas o hummus. Estos snacks son fáciles de preparar y tienen nutrientes que nos mantienen más tiempo satisfechos.
• Cena: plato de quinua con trozos de tofu y verduras salteadas con aceite de oliva. Esta mezcla nos aporta proteína a través del tofu, fibra a través de la quinua y verduras, y la grasa saludable del aceite de oliva nos ayuda a mantenernos satisfechos.

No pierdas de perspectiva que estas son recomendaciones generales que no reemplazan una consulta con un nutricionista.