Cada régimen dietético tiene su momento de fama y, entre tantos que existen, uno de los que más furor está causando es el ayuno intermitente. Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? ¿Realmente funciona? La licenciada Carmen Nevárez Alonso, nutricionista dietista del Comité Olímpico de Puerto Rico y profesora de la Universidad de Puerto Rico, aclara las dudas más comunes sobre este régimen alimentario.

“El ayuno intermitente es una manera de redistribuir los alimentos a consumir dentro de un período definido de tiempo. Consiste en abstenerse del consumo de alimentos y bebidas con contenidos calórico alternado con períodos de consumo normal de alimentos”, explicó al agregar que este régimen se ha hecho famoso por ser una manera de perder peso de forma rápida y porque hay personas “famosas” o de la farándula que lo han hecho.

¿Cuántos tipos de ayuno existen?

Hay una gran variedad de formatos que se diferencian en la duración y la frecuencia de los ayunos. Estos se pueden dividir en varios tipos:

  • Ayunos religiosos
  • Ayunos por motivos médicos (pruebas de laboratorio, etc.)
  • Restricción en el consumo de alimentos de 8 horas, 12-16 horas
  • Días alternos: consumo de alimentos un día sí y otro no (se restringen los alimentos por períodos de 24 horas) en los días permitidos para comer solo se debe ingerir un 25 % de las calorías totales.
  • Patrón 2:5: dos días a la semana no se come y cinco días sí se come. En los días permitidos para comer solo se debe ingerir un 25 % de las calorías totales.

Sin embargo, Nevárez Alonso señaló que a través de la internet y de las redes sociales se pueden conseguir muchos modelos que incluyen desde ayunos de 16 horas al día (teniendo solo de 6 a 4 horas para comer), hasta modelos donde se están 48 horas sin comer (durante este tiempo se permite la ingesta de agua y té).

“Estos modelos extremos son de alto riesgo, ya que promueven el desarrollo de deficiencias nutricionales, pérdida acelerada de masa muscular y deshidratación debido al poco tiempo disponible para ingerir la cantidad correcta de nutrientes”, expuso, a la vez que señaló que existe mucha desinformación y desorganización en cuanto a la manera de implementar este sistema de alimentación.

¿Es saludable el ayuno intermitente?

Debido a que esta forma de comer y sus horarios los determina el usuario, es muy importante la orientación de un nutricionista licenciado, recalcó la licenciada Nevárez Alonso, ya que, como todo método de pérdida de peso, debería estar acompañado de un proceso educativo que favorezca el desarrollo de las capacidades para comer bien y hacer selecciones adecuadas de alimentos a través de toda la vida.

“Si eso no está presente, solo se obtendrá una reducción de peso aguda y momentánea con incremento del peso perdido una vez se deje el ayuno intermitente”, destacó, mientras expuso que los modelos donde se restringe el consumo de alimentos por 8 a 12 horas son alternativas manejables, donde, con la supervisión y la guía de un nutricionista licenciado, se puede hacer una selección adecuada de alimentos, sin el riesgo a desarrollar deficiencias nutricionales.

No obstante, “los patrones donde la ingesta de alimentos está restringida por períodos más prolongados y, a su vez, se restringe la cantidad de comida a solo un 25% de las calorías totales, sí comprometen la selección de alimentos. En estos, la capacidad de lograr el consumo adecuado de todos los nutrientes (en especial: proteína, vitaminas, minerales, fibra y componentes bioactivos, como fitoquímicos y bacterias probióticas) se ve seriamente limitada”.

Se recomienda este régimen a personas con sobrepeso por exceso de grasa, obesidad y síndrome metabólico. Sin embargo, los viejos, las embarazadas, los lactantes, las personas con desórdenes de la alimentación: como anorexia, ortorexia, anorexia atlética o síndrome del atracón; y los individuos llevando planes de entrenamiento para participar en actividades deportivas de alta intensidad y/o duración como carreras de maratón, marcha, crossfit, natación, deportes de contacto y otros, no deben realizar este tipo de protocolo dietario, enfatizó Nevárez Alonso.

Popularmente, se cree que este es un régimen perfecto para quemar grasa, pero “la realidad es que todo el tiempo estamos quemando grasa, aunque en los períodos prolongados sin comer no solo se aumenta la quema de grasa, sino también la de proteína muscular”, resaltó Nevárez Alonso.

Otra duda muy común es si son necesarios los suplementos vitamínicos mientras se realiza este régimen. Debido a que en los ayunos intermitentes de tiempo prolongado y con una restricción mayor no hay manera de obtener las cantidades adecuadas de vitaminas y algunos minerales, “definitivamente se tiene que depender de suplementos de vitaminas y minerales para evitar las deficiencias de estos nutrientes esenciales”, reveló Nevárez Alonso, a la vez que añadió que, “si se hace la selección correcta de alimentos, en los ayunos intermitentes de 8 a 12 horas, no debería haber dificultad para obtener todos los nutrientes en las cantidades adecuadas”. En este proceso, la educación y la planificación de lo que se va a comer es muy importante.

Beneficios del ayuno intermitente

  • Reducción de peso
  • Disminución en niveles elevados de azúcar, colesterol, triglicéridos, factores proinflamatorios (factores que aumentan el riesgo a desarrollar cáncer, diabetes, enfermedades coronarianas)
  • El ayuno intermitente de duración de 8 a 12 horas es una alternativa de bajo riesgo, siempre y cuando, los alimentos a consumir tengan una buena densidad (calidad) nutricional.

Los ayunos de 24 a 48 horas son patrones extremos, por lo que deben evitarse.

Riesgos

Períodos prolongados sin comer pueden provocar:

  • Irritabilidad, mal humor
  • Pobre retención mental (memoria a corto plazo)
  • Disminución en la capacidad de hacer trabajo que demande mucha capacidad mental
  • Hipoglucemia (bajones de azúcar)
  • Visión borrosa
  • Pérdida de masa muscular
  • Disminución en la capacidad de hacer ejercicio a intensidad moderada-alta (vigorosa)
  • Desórdenes de la alimentación, como: anorexia, bulimia o el síndrome del atracón

Al limitar de forma significativa la ingesta de alimentos, los ayunos intermitentes extremos limitan a obtención de los nutrientes necesarios en la cantidad correcta.

Otro reto de ejecución

La nutricionista explicó que es complicado determinar si el régimen se está llevando a cabo adecuadamente debido a que la mayoría de las personas que se exponen a este tipo de alimentación lo hacen sin la ayuda de un profesional especializado en el campo de la nutrición que, en el caso de Puerto Rico, es el nutricionista licenciado.

No obstante, algunos cambios positivos que se pueden identificar de llevar el régimen adecuadamente incluyen desde la reducción en los niveles de elevados de colesterol, azúcar y triglicéridos, hasta la pérdida de peso sin desarrollo de complicaciones, como bajones de azúcar, dolores de cabeza, irritabilidad, mal humor y elevación peligrosa de los cuerpos cetónicos.

Muchos se preguntan si se debe disminuir la actividad física, mientras se realiza este régimen. Sin embargo, aunque la evidencia sugiere que el ejercicio debería ser incluido en todas las etapas de la vida, los patrones donde se restringe el consumo de alimentos a solo un 25 % de las calorías totales provocan la disminución de la capacidad de hacer ejercicios de intensidad moderada-alta (vigorosa), explicó la licenciada Nevárez Alonso, quien agregó que estos provocan, además, problemas más serios:

Agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (reserva de carbohidrato en el músculo), lo que limita la capacidad de hacer entrenamiento de intensidad moderada a alta (qué son los que quemas más calorías)

  • Pérdida de masa muscular
  • Fatiga a nivel central y fatiga muscular
  • Incremento en las probabilidades de una lesión
  • Realizar ejercicio a baja intensidad (según cada individuo)
  • Incremento en la utilización de grasa cómo fuente de energía (eso NO es lo mismo que quemar más calorías)

Por ello, “en muchas ocasiones, las personas realizan ejercicio solo los días que comen”, dijo Nevárez Alonso, mientras que recalcó que aquellas personas que realizan ayunos intermitentes de períodos cortos, como de 8 a 12 horas, no deberían tener ninguna dificultad en realizar ejercicio.

Para evitar complicaciones al realizar este tipo régimen y obtener todos los beneficios de salud posibles, recomendó buscar la orientación de un nutricionista dietista, con quien podrás discutir de forma objetiva las ventajas y las desventajas de esta estrategia alimentaria, si es la adecuada para ti y, de serlo, ayudarte a distribuir los alimentos de una forma balanceada, evitando el desbalance (excesos o pobre consumo de alimentos), que puede llevar al estreñimiento, a la deshidratación, a deficiencias nutricionales (deficiencia de vitaminas como la C y complejo B), hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en la sangre) y a desarrollar niveles peligrosos de los cuerpos cetónicos.

“Hay muy poca información confiable de los beneficios a largo plazo de los regímenes de ayuno intermitente, por lo que se necesita más información científica sobre este tema”, enfatizó Nevárez Alonso, al concluir que, en muchas ocasiones, la pérdida de peso y los beneficios metabólicos son similares a los de otros planes menos drásticos como la dieta mediterránea y otros planes balanceados para pérdida de peso.