Resulta útil para combatir el sedentarismo, mantener la fuerza física, aumentar el ritmo cardíaco, la frecuencia respiratoria y el flujo sanguíneo. También se ha visto que favorece la salud mental, reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular; disminuye las complicaciones posoperatorias y el riesgo de muerte prematura, entre otros beneficios.

Tanta maravilla no viene en un frasco de píldoras, ni requiere de costosos implementos, solo de pararse y mover una pierna y luego la otra: caminar y sumar una buena cantidad de pasos al día es la receta.

“Durante mucho tiempo se habló de 10 mil pasos diarios como el número mágico para lograr beneficios de salud, una idea que surgió en Japón en los años 60″, comenta Sandra Mahecha, especialista en medicina del deporte y directora de Promoción y Actividad Física de la Clínica MEDS.

Por entonces, la idea no tenía base científica sino más bien publicitaria, con el fin de dar un impulso comercial a un podómetro o contador de pasos. Pero la evidencia acumulada hasta ahora muestra que la cifra no estaba tan alejada de la realidad, pero tampoco es determinante, agrega Tomás Reyes, director del Observatorio de Ciencias de la Actividad Física de la U. de Playa Ancha.

“En un estudio internacional, liderado por la U. de Granada (España), vieron que ya a partir de los 8 mil pasos diarios había efectos positivos para la salud. Esto es equivalente a recorrer 6.4 kilómetros (4 millas)”, precisa.

El trabajo que cita Reyes es una revisión de 12 estudios sobre el tema, que involucran a más de 110 mil personas, publicado en octubre pasado en el Journal of the American College of Cardiology.

“Demostramos que se pueden obtener beneficios medibles con pequeños incrementos en el número de pasos al día y que, en personas con bajo nivel de actividad física, cada 500 pasos adicionales mejoran su salud”, dicen los autores. Esta es una buena noticia, agregan los expertos, porque no todas las personas pueden caminar unos ocho mil pasos al día, “al menos no desde el principio, por lo que pueden fijarse objetivos pequeños y alcanzables e ir progresando y aumentado poco a poco el número de pasos diarios”.

El estudio no revela ninguna diferencia entre hombres y mujeres. Francisco Ortega, uno de los autores, precisa que alcanzar 7 mil a 9 mil pasos al día es un buen objetivo de salud para la mayoría de las personas, pero “cuantos más pasos, mejor; y no existe un número de pasos excesivo que haya demostrado ser dañino para la salud”, destaca.

Mahecha enfatiza este punto. “El mensaje más importante es que cualquier paso cuenta; pero es clave ponerse metas realistas si se va a comenzar a caminar más; por ejemplo, aumentar en 10% el número de pasos a la semana. Hacerlo de manera progresiva, favorece la adherencia a este hábito”.

Otro estudio publicado este mes en el British Journal of Sports Medicine, en base a datos de 72,174 personas, confirma que dar entre 9 mil y 10 mil pasos al día puede ayudar a reducir hasta en 21% el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y en 39% el de morir de manera prematura.

Para las personas sedentarias, ya dar más de 2,200 pasos al día implicaba un riesgo menor en desarrollar enfermedades cardiovasculares o morir prematuramente. Pero, nuevamente, a mayor cantidad de pasos, mayor beneficio.

“Todo movimiento es importante y las personas pueden y deben intentar contrarrestar las consecuencias para la salud del inevitable sedentarismo aumentando su número de pasos diarios”, dice Matthew Ahmadi, de la U. de Sidney (Australia) y autor del trabajo.

La evidencia disponible también ha demostrado que el ritmo al que se dan los pasos supone beneficios adicionales, y es mejor andar rápido que lento.

“Es importante mantener la velocidad o intensidad del paso, su cadencia, es decir, el número de pasos por minuto. Lo ideal es que sea entre 100 y 120 pasos por minuto”, dice Mahecha.

Reyes agrega que es importante también prestar atención al tipo de calzado (debe ser cómodo) y la superficie por donde se camina: evitar terrenos irregulares para no tener lesiones. “Caminar más no debería generar problemas más que la fatiga por exceso, y eso se soluciona con descanso”.

Por edades

• Si bien los estudios muestran que caminar 7 mil a 9 mil pasos diarios es una buena cantidad para generar beneficios en la población promedio, el número ideal varía según la edad y la condición física, dicen los expertos.
• Personas más jóvenes pueden aspirar a un objetivo más alto que aquellas de edad avanzada.
• En niños y jóvenes hasta 18 años, lo ideal es dar entre 10 mil y 14 mil pasos al día, dice Reyes.
• “En adultos, la recomendación va entre 7 mil y 13 mil pasos. En adultos sobre 60 años, de 6 mil a 8 mil pasos”.
• En febrero, un estudio en JAMA Cardiology, con casi 6,000 mujeres estadounidenses de 63 a 99 años, mostró que 3,600 pasos al día, a un ritmo normal, se asoció con un riesgo 26% menor de insuficiencia cardíaca.
• Mahecha agrega que, en adultos mayores con alguna limitación física o enfermedad crónica, el óptimo puede ir entre 4,600 a 5,500 pasos. En tanto, en personas con obesidad, de 12 mil a 15 mil pasos.