En el ajetreo diario, preparar la lonchera de nuestros pequeños se vuelve un quehacer más en la lista de tareas a realizar, y puede que no le estemos dando la importancia que requiere preparar las meriendas que impacten la salud de nuestros niños y su rendimiento académico.

Es importante tomarse el tiempo necesario, desde que vamos al supermercado a escoger los alimentos hasta la preparación de esa lonchera, de modo que lo que consuman tus hijos les aporte nutrientes, energía y sea de beneficio para su cuerpo.

“La merienda desempeña un papel importante en la alimentación y el desarrollo de los niños en edad escolar. Usualmente, los niños consumen dos meriendas en periodo escolar y estas son importantes porque aportan energía y nutrientes esenciales, que les ayudan a mejorar su rendimiento académico y a controlar su apetito, antes y después del almuerzo, lo que permite que no se desconcentren en sus clases”, explicó la licenciada Cinthia Santiago, nutricionista dietista de la Unidad para la Prevención y Control de Diabetes del Departamento de Salud (DS).

Pero, llenar la lonchera de snacks y jugos no es la manera de conseguir todos estos beneficios, pues también es importante pensar bien lo que le brindamos a nuestros hijos.

“La calidad de la merienda es sumamente importante. Seleccionar meriendas saludables, en lugar de alimentos procesados o azucarados, ayuda a garantizar que los niños reciban los beneficios nutricionales necesarios para su crecimiento, fortalecimiento del sistema inmunitario y bienestar. Además, es esencial considerar las preferencias individuales de los niños y respetar cualquier restricción dietética o alergia que puedan tener”, señaló Santiago.

Otro aspecto para considerar es la cantidad de meriendas; esto va a depender del horario escolar y las necesidades calóricas de cada menor.

“Se recomienda que los niños en edad escolar tengan, al menos, una merienda durante el período de clases. Esta merienda mantiene la energía y les brinda los nutrientes adecuados a lo largo del día. Sin embargo, la cantidad exacta de meriendas puede variar, dependiendo de factores individuales como el horario escolar, los requerimientos nutricionales del niño y la actividad física que realice o la condición de salud que padezca. Algunos niños pueden necesitar una segunda merienda, si tienen un horario escolar prolongado o si tienen un mayor requerimiento calórico debido a su actividad física”, planteó la licenciada en nutrición y dietética.

Combinaciones de meriendas saludables

A la hora de escoger las meriendas, es importante mantener un equilibrio e incluir alimentos de diferentes grupos como frutas, vegetales, granos enteros, proteínas magras y lácteos. También es esencial considerar las preferencias alimentarias y restricciones dietéticas del niño.

Aquí, algunas ideas de meriendas que pueden incluir:

1. Frutas y nueces

Una combinación clásica y saludable. Puedes incluir manzanas en rodajas con mantequilla de maní o almendras, o una mezcla de frutos secos como nueces, almendras y pasas.

2. Palitos de vegetales y hummus

Corta zanahorias, apio (celery), pimientos frescos y pepinos (pepinillos) en palitos y sírvelos con hummus como dip. Es una opción nutritiva y rica en vitaminas

3. Yogur y granola

Elige un yogur natural bajo en grasa y sin azúcar añadida, y acompáñalo con una porción de granola casera o sin azúcar.

4. Queso y galletas integrales

Opta por quesos bajos en grasa como el queso fresco o el queso cottage, y sírvelos con galletas integrales. Agrega algunas uvas o tomates cherry para mayor variedad.

5. Sándwiches saludables

Prepara sándwiches con pan integral o pan de grano entero (whole wheat). Puedes usar ingredientes como pechuga de pavo o pollo, queso bajo en grasa, rodajas de tomate y hojas de lechuga o espinaca.

6. Rollitos de jamón y queso

Enrolla en una plantilla pequeña o mediana una rebanada de jamón magro alrededor de un palito de queso bajo en grasa. Puedes agregar rodajas de pepinillo o zanahoria para añadir más nutrientes.

Recuerda que es importante incluir una gran variedad de alimentos con buen contenido de nutrientes en las meriendas de los niños, preferiblemente, deben escoger ingredientes frescos y menos procesados, evitando aquellos con alto contenido de azúcar y grasas saturadas. Toma en consideración los gustos, preferencias y necesidades individuales de los niños.

¿Qué bebidas puedes incluir en la lonchera?

Usualmente, colocamos jugos en empaques especiales para meriendas, pero hay que tener cuidado porque algunos contienen mucha azúcar y pocos nutrientes. Es importante recordar que las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas de frutas y las deportivas, entre otras, deben evitarse en la medida que sea posible, debido a su alto contenido de azúcares añadidas y calorías vacías.

Algunas opciones de bebidas saludables:

1. Agua: Esta es la mejor opción para mantenerse hidratado. Puedes incluir una botella de agua reutilizable para que los niños la llenen en la escuela.

2. Leche: Es una fuente importante de calcio y proteínas. Puedes incluir un envase (porcionado) de leche baja en grasa o leche sin lactosa, dependiendo de las necesidades y preferencias de los niños.

3. Jugo de frutas naturales: Aunque es preferible que los niños consuman frutas enteras, ocasionalmente puedes incluir un pequeño envase de jugo de frutas 100 % naturales y sin azúcar añadida. Asegúrate de escoger opciones sin conservantes ni colorantes artificiales.

4. Infusiones de frutas o vegetales: Para una opción sin cafeína, puedes preparar infusiones con rodajas de limones, chinas o pepinillo fresco. Estas bebidas son refrescantes e hidratantes, lo cual motiva al estudiante a beber agua y reducir el consumo.

5. Batidos de frutas: Prepara un batido con frutas frescas como guineo, fresas o mangó. Puedes agregar un poco de leche o yogur y mezclarlo todo en una licuadora. Sirve el batido en un recipiente hermético para llevar.

Beneficios de una merienda saludable

Aporta energía

Después de varias horas sin comer, los niños pueden experimentar una disminución en sus niveles de energía, y una porción de alimentos saludables les ayuda a recuperarla. Les ofrece energía adicional, lo que les ayuda a mantenerse activos y concentrados durante todo el día escolar.

Mejora el rendimiento académico

Los nutrientes de los alimentos en la merienda, como carbohidratos, proteínas y grasas saludables, proporcionan la energía necesaria para el cerebro, lo que ayuda a mejorar la concentración, la memoria y el aprendizaje. Definitivamente, una merienda saludable puede influir positivamente en el rendimiento académico de los niños.

Controla el apetito

Si los niños tienen un largo período de tiempo entre el almuerzo y la cena, pueden sentirse ansiosos o irritables, lo que puede afectar negativamente su comportamiento y elecciones alimentarias. La merienda adecuada puede ayudar a que los niños no lleguen a la cena con demasiada hambre.

Provee nutrientes esenciales

Una merienda saludable ofrece una oportunidad adicional para que los niños obtengan los nutrientes esenciales que necesitan para su crecimiento y desarrollo. Estas meriendas pueden incluir: frutas, vegetales, lácteos, granos integrales y proteínas magras, lo que ayuda a asegurar que los niños reciban una variedad de nutrientes importantes para mantener una buena calidad de vida.

Promueve hábitos alimentarios saludables

Al ofrecer opciones nutritivas y equilibradas durante la merienda, los niños aprenden a hacer elecciones alimentarias saludables y desarrollan una relación positiva con la comida. Por esto, la merienda juega un papel importante en la formación de hábitos alimentarios saludables.

La autora es periodista colaboradora de Suplementos.