La menopausia es una etapa natural en la vida de toda mujer, que marca el final de los años reproductivos.

Esta transición ocurre, por lo general, entre los 45 y 55 años, y está acompañada de una serie de cambios físicos y emocionales debido a la disminución de las hormonas femeninas, como el estrógeno y la progesterona.

Uno de los síntomas más comunes y molestos es la dificultad para dormir, que afecta, aproximadamente, a entre el 40 y el 60 % de las mujeres durante la menopausia.

A continuación, te explico por qué ocurre este problema y cómo puedes manejarlo de manera efectiva.

Causas de los problemas para dormir durante la menopausia

Los cambios hormonales que caracterizan la menopausia afectan varias funciones del cuerpo, incluyendo los ciclos de sueño. Las principales causas de la alteración del sueño en esta etapa son:

1. Disminución de estrógeno: El estrógeno tiene un papel en la regulación del sueño. Su disminución puede provocar calor y sudores nocturnos, lo que interrumpe el sueño, causando, a menudo, despertares frecuentes durante la noche.

2. Cambios en la progesterona: La progesterona también contribuye a la regulación del sueño, y su descenso puede aumentar la dificultad para conciliar el sueño o mantenerlo.

3. Calores súbitos y sudores nocturnos: Estos son síntomas característicos de la menopausia que pueden causar interrupciones frecuentes del sueño. Las mujeres se despiertan debido al calor intenso y la incomodidad que causan los sofocos.

4. Cambios de estado de ánimo: La menopausia también puede estar asociada con cambios en el estado de ánimo, como ansiedad, irritabilidad y depresión. Estos problemas emocionales pueden agravar los trastornos del sueño.

5. Trastornos del sueño preexistentes: Algunas mujeres pueden desarrollar o ya padecer trastornos del sueño como el insomnio o la apnea del sueño, que pueden empeorar con la menopausia.

Consejos para mejorar el sueño durante la menopausia

Aunque los problemas para dormir pueden ser frustrantes, existen varias estrategias que las mujeres pueden adoptar para mejorar la calidad de su descanso. A continuación, algunos consejos para manejar los trastornos del sueño asociados con la menopausia:

1. Mantén una rutina de sueño. Es importante intentar mantener una rutina constante de sueño. Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayudará a regular tu reloj biológico y puede mejorar la calidad del sueño.

2. Crea un ambiente conducente al sueño. Asegúrate de que tu habitación esté fresca, oscura y tranquila. El uso de ventiladores o aire acondicionado puede ayudar a aliviar los sofocos nocturnos. También puedes considerar el uso de ropa de cama transpirable, como sábanas de algodón y pijamas ligeras.

3. Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular durante el día puede ayudar a reducir el estrés y promover un mejor sueño. Sin embargo, trata de evitar hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte, ya que esto puede tener el efecto contrario y mantenerte despierta.

4. Vigila la alimentación y la hidratación. Evita consumir comidas en grandes cantidades, cafeína y alcohol antes de dormir; estos pueden interferir con el sueño y aumentar los calores nocturnos. Opta por una cena ligera y trata de no beber demasiados líquidos antes de acostarte para evitar despertares nocturnos para ir al baño.

5. Practica técnicas de relajación. Incorpora técnicas de relajación como la meditación, la respiración profunda o el yoga, estos te pueden ser útiles para calmar la mente y reducir la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. Un baño caliente antes de dormir también puede ayudar a relajar los músculos y disminuir el estrés.

6. Considera los tratamientos hormonales o alternativos. Algunas mujeres encuentran alivio en la terapia de reemplazo hormonal (TRH), que puede ayudar a reducir los sofocos y mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, no es adecuada para todas y debe ser discutida con un médico. Además, ciertos tratamientos naturales, como el extracto de valeriana o la melatonina, pueden ser útiles, pero siempre es importante consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos.

7. Evita las siestas prolongadas. Aunque es tentador dormir durante el día cuando no se ha descansado bien, las siestas largas o frecuentes pueden dificultar conciliar el sueño por la noche. Si necesitas dormir durante el día, intenta que las siestas sean cortas, de no más de 20 a 30 minutos.

8. Consulta a un especialista del sueño. Si después de intentar varias estrategias los problemas persisten, es recomendable consultar a un médico especializado en trastornos del sueño. Algunas mujeres pueden requerir un tratamiento más específico, como la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), que ha demostrado ser efectiva para mejorar el sueño a largo plazo.

En resumen, la menopausia es una etapa que trae consigo cambios importantes en el cuerpo de la mujer, siendo los problemas para dormir una queja común. Sin embargo, con algunos ajustes en el estilo de vida, técnicas de manejo del estrés y, si es necesario, la intervención médica adecuada, es posible mejorar significativamente la calidad del sueño. No dudes en buscar ayuda médica, si sientes que la falta de sueño está afectando tu calidad de vida, ya que existen múltiples opciones que pueden aliviar estos síntomas y ayudarte a descansar mejor.

El autor es ginecólogo obstetra en EGO Women’s Healthcare y Hospital Wilma N. Vázquez, y colaborador de MCS.