Elegir alimentos saludables y controlar las porciones que llevamos a nuestro plato son estrategias fundamentales cuando se busca perder grasa corporal. Por esta razón, el método de la mano es una fórmula sencilla y práctica para definir la cantidad que debes consumir de cada grupo de alimentos.

1. Proteínas: pollo, carne, pescado y otros. La porción adecuada corresponde al tamaño de la palma de la mano, desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. El grosor de la porción debe ser más o menos el del dedo meñique.

La porción adecuada corresponde al tamaño de la palma de la mano, desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos.
La porción adecuada corresponde al tamaño de la palma de la mano, desde la muñeca hasta dónde empiezan los dedos. (Shutterstock)

2. Carbohidratos: incluye alimentos como: pasta, arroz, papas y pan, y la cantidad que le corresponde es un puño.

El puño equivale a 1 taza, aproximadamente.
El puño equivale a 1 taza, aproximadamente. (Shutterstock)

3. Vegetales: tanto crudos como cocidos, deben ocupar el espacio que incluyen las dos manos juntas en forma de cuenco.

Las manos en forma de cuenco es la medida ideal para ensaladas.
Las manos en forma de cuenco es la medida ideal para ensaladas. (Shutterstock)

4. Frutas: La que quepa en una mano abierta en forma de cuenco.

Esta es la medida para las meriendas.
Esta es la medida para las meriendas. (Shutterstock)

5. Legumbres: Granos, semillas, leguminosas. Su contenido nutricional se destaca por ser rico en proteínas y su vez por ser una buena fuente de carbohidratos. Cuéntalo como aporte proteico o como aporte de hidratos de carbono, la porción corresponde a un puño.

Los granos, las semillas y las leguminosas se deben medir en un puño.
Los granos, las semillas y las leguminosas se deben medir en un puño. (Shutterstock)

6. Quesos: un pedazo de queso debe ser similar al tamaño que ocupan los dedos índice y corazón juntos.

7. Grasas y azúcares: la proporción de grasas (mantequilla y aceite) y azúcares debe limitarse al tamaño de la yema del dedo pulgar.

Los cinco dedos nos recuerdan que hay que ingerir cinco porciones diarias de frutas y vegetales.

Otras estrategias para cuando comas fuera
  • Antes de pedir la comida, pregúntale al mesero sobre el tamaño de las porciones. Si las porciones son abundantes, intenta elegir alternativas que puedan venir en porciones más pequeñas, como las que están en el listado de los aperitivos.
  • Si pides un plato principal que es demasiado grande, no hay ninguna regla que diga que debes comerlo todo. Pero tampoco tienes que desperdiciar la comida; siempre puedes llevarte a casa las sobras para disfrutarlas más tarde. Pide la mitad para llevar antes de tocar el plato.
  • Si vas a cenar con otra persona, considera compartir un plato principal.

La autora tiene un bachillerato en nutrición y dietética. Cuenta con dos maestrías, una en Ciencias del Ejercicio con concentración en Fisiología del Ejercicio y otra en Nutrición Deportiva. Además, es educadora en diabetes y coaching nutricional.