El nuevo año es el momento ideal para reflexionar y hacer cambios positivos. Un buen primer paso es establecer metas realistas. Por ejemplo, en lugar de decir “voy a perder 20 libras”, es mejor intentar algo como: “Voy a caminar 30 minutos al día, 5 veces a la semana”. Este enfoque hace que las metas sean alcanzables y motivadoras.

Cantidad recomendada de ejercicio

Las guías actuales recomiendan al menos 150-300 minutos de ejercicio aeróbico moderado por semana. Esto equivale a unos 30 minutos al día, cinco veces por semana. Si apenas se comienza, caminar es una excelente opción. A medida que se avanza, se pueden incorporar actividades como entrenamiento de resistencia con pesas dos veces por semana y hasta inscribirse para participar de una carrera a mediados de año.

Cambios importantes en la dieta

Evitar los alimentos procesados es fundamental. Estos suelen ser ricos en azúcares, grasas poco saludables y sodio. Por ejemplo, los cereales azucarados, las papitas de bolsa y los productos congelados altamente procesados no son las mejores opciones. En lugar de eso, es mejor elegir alimentos frescos como frutas, vegetales, granos integrales y proteínas magras. Un plato colorido tiende a ser más nutritivo.

Un consejo práctico al hacer las compras es caminar alrededor del supermercado, donde suelen ubicarse los productos frescos como frutas, vegetales y proteínas. Evitar las góndolas del medio, donde se encuentran los alimentos procesados, puede ayudar a reducir las tentaciones y fomentar elecciones más saludables.

Estrategias para evitar tentaciones

Una de las mejores estrategias es no tener tentaciones en casa. Si no están disponibles, es menos probable que se caiga en ellas. También es útil planificar las comidas y snacks con antelación. Tener opciones saludables preparadas facilita evitar elecciones menos saludables.

Estrategias prácticas adicionales

Preparar la ropa de ejercicio la noche anterior es una manera sencilla de eliminar barreras. Si está lista, es menos probable que se busquen excusas. Además, establecer un horario fijo para los entrenamientos ayuda a crear consistencia. Considerar esto un compromiso personal puede ser de gran ayuda.

Mantener la motivación

Celebrar los pequeños logros es clave. Perder una libra, caminar una cuadra más o resistir la tentación de comer algo poco saludable son victorias importantes. También puede ser útil encontrar un compañero de ejercicio o un grupo de apoyo. Compartir metas con otros genera compromiso y respaldo.

Consejo principal para la sostenibilidad a largo plazo

Construir hábitos saludables lleva tiempo, así que es importante ser paciente con uno mismo. No se trata de perfección, sino de progreso. Aprender de los contratiempos y seguir adelante es esencial. Cada pequeño paso que se tome te acerca más al objetivo.

Consulta siempre con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de dieta o ejercicio. En MCS queremos que disfrutes de una salud 5 estrellas.

Referencias:

1. Obesity Society. Guidelines for Managing Overweight and Obesity in Adults. Disponible en: https://www.obesity.org

2. Obesity Medicine Association (OMA). Clinical Practice Guidelines for Obesity. Disponible en: https://obesitymedicine.org

3. U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.

4. American Heart Association. Diet and Lifestyle Recommendations.

La autora es fundadora de la Sociedad para la Obesidad y Síndromes Asociados.