Dormir adecuadamente se ha vuelto un reto por los múltiples roles que tenemos en el diario vivir. Factores asociados al estrés y el estilo de vida pueden influenciar significativamente nuestras horas de sueño.

Según la Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation) dormir entre siete y nueve horas todos los días es adecuado para las personas. No obstante, aunque es cierto que muchas personas no logramos esto la mayoría de los días, la buena nutrición se destaca como uno de esos factores que pueden promover un mejor descanso.

Probablemente, desde pequeños hemos escuchado recomendaciones como: “Tómate un vaso de leche antes de dormir” para lograr un mejor sueño. ¿Por qué? Porque la leche tiene alto contenido de melatonina, hormona que se encarga de que nos dé sueño. Esta hormona regula el ciclo del sueño y se produce, principalmente, en nuestro cerebro.

Sin embargo, aparte de esta hormona, también existe otro nutriente importante, el aminoácido triptófano, que ayuda a aumentar las concentraciones de melatonina para que nos durmamos más rápido. Una dieta variada y balanceada nos ayudará a conseguir estos nutrientes indispensables para un buen sueño.

De otra parte, la evidencia científica ha encontrado una asociación entre la nutrición y el sueño, específicamente con el peso. Estudios recientes demuestran que las personas que no descansan apropiadamente tienden a tener problemas con su peso, eligen alimentos menos saludables y consumen más calorías durante el día. Por esta razón, es importante reconocer qué hábitos alimentarios nos están acercando a dormir mejor y cuáles, probablemente, nos pueden estar afectando el sueño.

Ingiere menos…

1. Grasas saturadas: Los alimentos altos en grasa disminuyen la digestión y acostarse a dormir rápido altera el patrón de sueño. Opciones de alimentos procesados, carnes rojas y dulces de panadería son altos en grasas saturadas.

2. Azúcar: Dentro de sus efectos, se considera estimulante por lo que podemos tener problemas para tomar el sueño y puede reducir la calidad del descanso.

3. Cafeína: Considerada como un estimulante, toma en cuenta no consumirla después de la tarde, ya que sus efectos pueden durar hasta seis horas. Por esta razón, puedes no quedarte dormido rápidamente.

4. Alcohol: Si tomas bebidas alcohólicas en horas cercanas a dormir, tu sueño también se puede interrumpir.

Ingiere más…

1. Cereales integrales: Los cereales de grano entero son más altos en fibra por lo que ayudan en la digestión y el sueño. Para obtener este beneficio, consume avena y panes, galletas, pasta o arroz integrales.

2. Proteínas (magras): Las fuentes de proteínas se caracterizan por el contenido de triptófano y vitaminas del complejo B que ayudan en la producción del sueño. Los puedes encontrar en pescados y aves magras, legumbres, huevos, nueces y semillas y lácteos bajos en grasa como leche y yogur.

3. Frutas: Prefiere frutas con alto contenido de melatonina como cerezas (cherries), kiwi, piña o guineo.

Prestar atención a lo que comemos, incluyendo aquellos alimentos que promueven el sueño, puede jugar un rol importante en nuestra salud. Recuerda que los alimentos no tan solo nos dan energía, sino que también los podemos utilizar a nuestro favor para mejorar nuestro estilo de vida y bienestar, entre ellos el descanso.

La autora es directora ejecutiva de la Comisión de Alimentación y Nutrición de Puerto Rico y colaboradora de MCS.