Son muchas las madres lactantes que se preguntan qué o cuánto deben comer. Para contestar estas interrogantes, demos un vistazo a las recomendaciones que ofrecen las Guías Dietarias para Americanos 2020-2025 a las mujeres lactantes.

Durante la lactancia, la necesidad de calorías y nutrientes aumenta. Llevar un patrón de alimentación saludable tiene efectos positivos en la salud de la madre y su bebé. Un patrón de alimentación saludable es aquel en el cual se preparan y consumen alimentos con pocos azúcares añadidos, grasas saturadas y sodio. Incluye variedad de vegetales, frutas, cereales de grano entero, pescados, huevos, granos, nueces y semillas, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras y aves.

Al seleccionar alimentos y bebidas, no es necesario restringir ciertas opciones para evitar el desarrollo de alergias en el infante. Si la madre o el infante presentan alguna condición médica o alergia a alimentos que requieran evitar el consumo de algún alimento, debe seguirse la recomendación médica.

Es importante destacar que la leche materna es el mejor alimento para un infante, aun cuando la madre no tenga un patrón de alimentación saludable. El embarazo y el período de lactancia son buenos momentos para comenzar a realizar cambios positivos en la alimentación.

A continuación, un resumen del patrón de alimentación recomendado para mujeres lactantes, dependiendo de su necesidad de calorías diarias:

Grupo de alimentos: vegetales

Nivel de calorías (kcals):

• 1,800: 2 1/2 tazas/día
• 2,000: 2 1/2 tazas/día
• 2,200: 3 tazas/día
• 2,400: 3 tazas/día
• 2,600: 3 1/2 tazas/día

Recomendaciones: Consume variedad de vegetales frescos, congelados o enlatados.

Grupo de alimentos: frutas

Nivel de calorías (kcals):

• 1,800: 1 1/2 tazas/día
• 2,000: 2 tazas/día
• 2,200: 2 tazas/día
• 2,400: 2 tazas/día
• 2,600: 2 tazas/día

Recomendaciones: Escoge frutas frescas, congeladas o enlatadas, jugos 100 %. Limita los jugos a una taza o menos al día.

Grupo de alimentos: cereales

Nivel de calorías (kcals):

• 1,800: 6 onzas/día
• 2,000: 6 onzas/día
• 2,200: 7 onzas/día
• 2,400: 8 onzas/día
• 2,600: 9 onzas/día

Recomendaciones: Selecciona la mitad de los cereales en su forma integral. Este grupo incluye: arroces, panes, pastas, papas, viandas y cereales de desayuno.

Grupo de alimentos: lácteos

Nivel de calorías (kcals):

• 1,800: 3 tazas/día
• 2,000: 3 tazas/día
• 2,200: 3 tazas/día
• 2,400: 3 tazas/día
• 2,600: 3 tazas/día

Recomendaciones: Selecciona leche, queso y yogur bajos en grasa o sin grasa o bebida de soya fortificada con calcio y vitaminas A y D.

Grupo de alimentos: alimentos proteicos

Nivel de calorías (kcals):

• 1,800: 5 onzas/día
• 2,000: 5 1/2 onzas/día
• 2,200: 6 onzas/día
• 2,400: 6 1/2 onzas/día
• 2,600: 6 1/2 onzas/día

Recomendaciones: Varía las fuentes de proteínas. Incluye: carnes magras, aves, pescados, huevos, granos, nueces, semillas y productos a base de soya.

Grupo de alimentos: aceites

Nivel de calorías (kcals):

• 1,800: 5 cdta./día
• 2,000: 5 cdta./día
• 2,200: 6 cdta./día
• 2,400: 6 cdta./día
• 2,600: 7 cdta./día

Recomendaciones: Prefiere aceites vegetales y los que se encuentran en las nueces, semillas y pescados.

Límite de kcals para otros usos (kcals/días)

• 1,800: 140 kcals/día
• 2,000: 240 kcals/día
• 2,200: 250 kcals/día
• 2,400: 320 kcals/día
• 2,600: 350 kcals/día

Recomendaciones: Limita el consumo de alimentos altos en azúcares, grasas saturadas y sodio.

Durante los primeros seis meses posparto, una mujer lactante necesita cerca de 330 calorías adicionales a su requisito de calorías antes de quedar embarazada. De los 6 a 12 meses posparto, la necesidad adicional es de aproximadamente 400 calorías. Este estimado de calorías adicionales considera las calorías necesarias para la producción de leche y la pérdida gradual de peso.

Consideraciones adicionales durante la lactancia

Suplementación

Durante el embarazo y la lactancia hay diferencias en la necesidad de ciertas vitaminas y minerales. Es importante que la mujer lactante consulte con su médico el uso apropiado de suplementos prenatales y otros suplementos dietarios para no consumir más de lo que necesita.

Pescados y mariscos

Se recomienda que las madres lactantes consuman entre 8 a 12 onzas a la semana de variedad de pescados bajos en mercurio. Entre ellos están las sardinas, el salmón, atún (no albacore), bacalao y abadejo.

Alcohol

La recomendación más segura es no consumir alcohol mientras se está lactando. En general, el consumo de una bebida alcohólica o menos en un día no ha demostrado ocasionar daño al infante, especialmente si la mujer espera al menos dos horas para amamantar o extraer leche. Si consideras consumir bebidas alcohólicas mientras lactas, debes consultarlo con tu médico.

Cafeína

La cafeína se encuentra mayormente en el café, tés y refrescos. Pasa de la madre al infante en pequeñas cantidades a través de la leche materna. Un consumo diario de 300 miligramos o menos de cafeína (2 a 3 tazas de café) no afecta adversamente al infante lactado.

Adoptar patrones de alimentación saludable durante el embarazo y la lactancia contribuirá a la salud de la madre y su bebé. De necesitar consejería nutricional individualizada, que te ayude a mejorar tus hábitos alimentarios, puedes comunicarte con el Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico al 787-782-1678.

La autora es nutricionista dietista.