Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, en inglés) señalan que el conteo de carbohidratos y el método del plato son dos herramientas comunes que también pueden ayudarte a planificar tus comidas si tienes diabetes.

Por ello, es importante consultar con un nutricionista dietista licenciado para establecer un plan dietario que te guíe sobre cuándo, qué y cuánto comer para conseguir la nutrición que necesitas, a la vez que mantienes los niveles de azúcar en la sangre dentro del margen objetivo que has establecido con tu médico. Según los CDC, un buen plan de alimentación es ese que toma en cuenta tus metas, gustos y estilo de vida, así como los medicamentos que estás tomando.

Este plan también incluye:

• Verduras sin almidón como: brócoli, espinaca y habichuelas verdes (green beans).
• Menos azúcares agregados y granos refinados, como pan blanco, arroz y pasta que contengan menos de 2 gramos de fibra por ración.
• Más alimentos enteros en lugar de alimentos procesados.

“Los carbohidratos de los alimentos que comes hacen subir los niveles de azúcar en la sangre”, establecen los CDC, mientras añaden que la rapidez con la que esto ocurra dependerá de lo que comas y con qué lo acompañes. No es lo mismo tomar un jugo de frutas, que hace subir el nivel de azúcar en la sangre más rápido, que comer frutas enteras. “Comer carbohidratos con alimentos que tienen proteína, grasas o fibra hace que el azúcar en la sangre suba más lentamente.

Para evitar los sube y baja de azúcar en la sangre, los CDC recomiendan planificar comer con regularidad, comer comidas balanceadas y comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida.

Para lograr esto, contar carbohidratos y usar el método del plato son dos herramientas útiles que pueden hacer que la planificación de las comidas sea más sencilla.

Contar carbohidratos

Llevar la cuenta de cuántos carbohidratos comes y fijar un límite para cada comida puede ayudarte a mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro de tu margen objetivo, indican los CDC. Para saber esta cantidad, tu médico o un nutricionista dietista licenciado te pueden ayudar a identificar cuántos carbohidratos puedes comer cada día y en cada comida.

El método del plato

Es fácil comer más de lo que necesitas sin darte cuenta, sobre todo en las épocas festivas, cuando los alimentos son el eje de cada celebración. El método del plato es una forma visual y simple de asegurarse de comer suficientes verduras sin almidón y proteínas magras, mientras comes una cantidad limitada de los alimentos que contienen más carbohidratos.

Sigue estos pasos:

• Empieza con un plato de 9 pulgadas.
• Llena la mitad con verduras sin almidón, como ensalada, habichuelas verdes (green beans), brócoli, coliflor, repollo y zanahorias.
• Llene un cuarto del plato con una proteína magra, como: pollo, pavo, frijoles, tofu o huevos.
• Llena un cuarto con carbohidratos. Estos incluyen: granos, verduras con almidón (como las papas), arroz, pasta, habichuelas, guisantes, frutas y yogur. Una taza de leche también cuenta como alimento con carbohidratos.
• Luego, acompaña la comida con agua o una bebida de bajas calorías, como té frío sin azúcar.

Si tienes dudas, consulta con tu nutricionista dietista licenciado y con tu médico. También te puedes comunicar con la Asociación Puertorriqueña de Diabetes.