Cuando hablamos de nutrientes importantes en cualquier etapa del ciclo de vida, sin lugar a duda, debemos destacar el calcio.

El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo y juega un rol importante en mantener los huesos y dientes fuertes. Además, cumple con otras funciones vitales como la coagulación de la sangre, la contracción y relajación de los músculos, el mantenimiento de un ritmo normal del corazón, el envío de señales nerviosas y la secreción de hormonas.

El 99 % del calcio en el cuerpo se encuentra almacenado en los huesos y dientes, y el restante 1 % se encuentra en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

No es de extrañar que, con tanta concentración de calcio presente en nuestros huesos, si no logramos cumplir con una ingesta adecuada de calcio en la dieta, entonces, el cuerpo recurre a sacar calcio de los huesos para utilizarlo en las diferentes funciones que lleva a cabo. Si no se repone esta pérdida de calcio, con el paso del tiempo, puede resultar en problemas del crecimiento en niños y adolescentes y riesgo de osteoporosis en los adultos.

La forma ideal de cumplir con los requisitos diarios de calcio es a través de un consumo adecuado de alimentos altos en este mineral. Entre los alimentos que son excelentes fuente de calcio y que el cuerpo puede absorber con mayor facilidad están la leche, el queso y el yogur.

Otras fuentes de calcio que puedes incluir en tu dieta son los cereales del desayuno y los jugos fortificados, la espinaca, el salmón y las sardinas enlatadas con sus huesos blandos, el tofú, las almendras, las semillas de chía y las legumbres secas, entre otros. Junto con el calcio, es necesaria la vitamina D para que el cuerpo pueda absorber el calcio.

Algunas fuentes de este mineral incluyen los productos lácteos fortificados, el salmón enlatado con sus huesos, la yema de huevo y la exposición a la luz solar.

La cantidad de calcio que necesitas depende de tu edad, sexo y otros factores como el embarazo, la lactancia y algunas enfermedades.

Para mantener unos niveles adecuados de calcio, asegúrate de cumplir con las siguientes recomendaciones de ingesta diaria:

  • 0-6 meses: 200 miligramos (mg)
  • 7-12 meses: 260 mg
  • 1-3 años: 700 mg
  • 4-8 años: 1000 mg
  • 9-18 años: 1300 mg
  • 19-50 años: 1000 mg
  • 51-70 años: 1000 mg para hombres y 1200 mg para mujeres
  • 71 años y más: 1200 mg
  • Las mujeres embarazadas y lactantes requieren de 1000 a 1300 mg según la edad.

Consulta con tu médico si tienes dudas en cuanto a la cantidad de calcio que debes consumir al día y si es necesario consumir algún suplemento para cumplir con tus requisitos diarios.

Habla con tu nutricionista-dietista para que te ayude a identificar opciones saludables y variadas para cumplir con el calcio que necesitas al día.

La autora es nutricionista dietista, miembro del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.