Desde la infancia, hemos escuchado cuán importante es ingerir frutas y vegetales como práctica diaria para el bienestar y la prevención de enfermedades. Es una afirmación que no ha cambiado con el tiempo; se sostiene invariable mediante la evidencia científica.

Aun cuando existen diferencias notables entre las distintas guías que proponen los objetivos nutricionales diarios como Mi plato (My Plate), del Departamento de Agricultura, de los Estados Unidos; y Plato para una alimentación sana (Healthy Eating Plate), de Harvard, los grupos de alimentos arriba mencionados mantienen su posición relevante en la alimentación balanceada y saludable. Por esta razón, debes consumir una variedad de diversos colores, que te aportarán vitaminas, minerales y fibra, entre otras repercusiones positivas.

Tal como muestra un estudio realizado por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y publicado en la Revista internacional sobre el cáncer (International Journal of Cancer): “Las mujeres que consumen una gran cantidad de frutas y vegetales al día pueden tener menos riesgo de cáncer de mama, especialmente de tumores agresivos, que las que comen menos frutas y vegetales”, expuso la institución en un comunicado de prensa en 2018.

Ventajas de una dieta colorida

Los pigmentos naturales en vegetales y frutas están asociados a beneficios para la salud.

Por ejemplo, los alimentos verdes como la espinaca, la lechuga, la acelga, el kiwi, el brécol o brócoli, y el aguacate son ricos en luteína. Esta tiene propiedades antioxidantes y protege los ojos de algunos efectos dañinos del sol al actuar como filtro de luz, de acuerdo a la nutricionista dietista registrada, doctora Charmaine Alfonso.

Conocida por sus beneficios a la salud ocular, la luteína ayuda a prevenir las cataratas y la degeneración macular.

Por su parte, los alimentos con tonos amarillos y anaranjados -entre los que se encuentran la zanahoria, el melocotón, la china, el maíz y el limón- son fuentes ricas en carotenoides. Según la experta, estos ofrecen protección contra el cáncer de pulmón, colorrectal, seno, útero y próstata. Al igual que su efecto favorable para el sistema inmunitario, los carotenoides protegen la piel contra la radiación ultravioleta.

En cuanto a los blancos, como la coliflor y el ajo, la nutricionista resaltó sus propiedades bactericidas, o sea, que destruyen las bacterias, gracias a la presencia de alicina.

Ahora bien, este año que el magenta será el color de moda, según el Instituto del Color Pantone, queremos acentuar las cualidades de las frutas y los vegetales que transitan entre los tonos del rojo y el violeta.

“Los rojos -como el tomate, la manzana, la fresa, el melón de agua, los arándanos, la cebolla roja, la cereza, el pimiento rojo y la papa roja- contienen licopenos que ayudan a reducir el riesgo de cáncer de la próstata, y actúan como antioxidantes”, indicó la entrevistada.

Además de evitar la formación de radicales libres, las antocianinas que contienen estos alimentos ayudan a disminuir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y el crecimiento de los tumores.

“Reducen los niveles de colesterol LDL [lipoproteínas de baja densidad o colesterol malo] y ayudan en la unión de los tejidos en casos de artritis”, añadió la doctora Alfonso.

De manera similar, las frutas y los vegetales de tonalidades violetas, como la berenjena, la ciruela, las pasas, el higo y el repollo morado, son fuentes de antocianinas y fenoles. Por lo tanto, consumirlos protege contra el daño oxidativo -causante de enfermedades- y ayudan a bloquear la acción de enzimas específicas que causan inflamación.

“También, mejoran el perfil de riesgo cardiovascular, apoyan la salud de la retina y reducen el colesterol LDL”, expresó la nutricionista. Entre sus numerosas propiedades, aumentan la actividad del sistema inmunitario, apoyan la digestión sana y mejoran la absorción de calcio y otros minerales.

Guía breve sobre los beneficios

Berenjena: La Asociación Americana de Diabetes recomienda el consumo de vegetales sin almidón, como la berenjena, porque tienen un valor glucémico bajo, así que el aumento del nivel de azúcar en sangre es menor o más lento.

Ciruela: Contiene sorbitol -alcohol azucarado- que tiene propiedades laxantes.

Pasas: La Asociación Americana del Corazón incluye a las pasas en las recomendaciones de meriendas saludables.

Higo: Buena fuente de calcio, magnesio y potasio, importantes para la salud de los huesos.

Repollo morado o rojo: Contiene una gran cantidad de antocianinas, por lo que es rico en antioxidantes, además de vitamina C y fibra.

Tomate: Es una buena fuente de vitamina C y licopeno que se destaca por sus efectos antioxidantes. Recomendado para la prevención de enfermedades crónicas como las cardiovasculares y el cáncer.

Manzana: Contribuye a la salud cardiovascular.

Fresa: Rica en polifenoles, que son antioxidantes, antiinflamatorios y tienen efectos neuroprotectores.

Melón de agua: La Fundación contra la artritis (Arthritis Foundation) incluye al melón de agua entre las frutas que añaden mayores beneficios para las personas con artritis, al igual que la fresa.

Arándanos: Hay arándanos azules (blueberries) y rojos (cranberries). Tienen propiedades antiinflamatorias y antimicrobianas.

Cebolla roja: Tiene propiedades antimicrobianas y efectos anticancerígenos.

Cereza (cherry): Ayuda a reducir la inflamación y los niveles altos de ácido úrico en la sangre que provocan gota (un tipo de artritis).

Esta es una guía general. Consulta con tu especialista sobre cómo alcanzar tus objetivos nutricionales diarios y los beneficios de cada fruta y vegetal para tu salud.