Las nueces no deben faltar en una dieta saludable. Son una fuente de proteína, grasas saludables y ácidos grasos omega-3. El consumo de omega-3 está asociado con la disminución del riesgo cardiovascular y se considera que podría tener una función protectora contra el cáncer.

“Su riqueza en grasas vegetales ayuda a disminuir el colesterol malo y aumentar el colesterol bueno, y a equilibrar los niveles de azúcar en sangre”, afirmó la doctora Charmaine Alfonso, nutricionista dietista registrada.

De igual forma, las nueces son incluidas en el plan alimentario para tratar la anemia, afección en la que la cantidad de glóbulos rojos sanos está por debajo de los valores normales.

En relación con los beneficios de ingerir nueces, investigaciones científicas estudian la posible relación entre la dieta mediterránea -que incluye estos alimentos en las opciones saludables junto al pescado y el aceite de oliva, entre otros- y los beneficios a la salud del cerebro.

“Aunque los científicos aún no están seguros de por qué la dieta mediterránea puede ayudar al cerebro, su efecto en la mejora de la salud cardiovascular podría reducir a su vez el riesgo de demencia”, expone el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en la nota “¿Qué sabemos sobre la dieta y la prevención de la enfermedad de Alzheimer?”.

Por otra parte, un estudio de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard ha revelado que las nueces pueden disminuir las probabilidades de enfermedad cardiovascular en personas con diabetes tipo 2.

En un comunicado de prensa de la Asociación Americana del Corazón en 2019, que difundió los hallazgos, se expone que: “En comparación con las personas con diabetes tipo 2 que comían menos de una porción de 28 gramos al mes, las que comían cinco raciones de frutos secos a la semana presentaban un riesgo 17% menor de incidencia total de enfermedades cardiovasculares, un 20% menor de enfermedad coronaria, un 34% menor de muerte por enfermedad cardiovascular y un 31% menor de mortalidad por todas las causas”.

Asimismo, los patrones de alimentación saludable, que incorporan cereales integrales, frutas, vegetales, pescados y ácidos grasos omega-3, reducen el riesgo de una muerte prematura. El estudio de Harvard publicado en 2017 muestra que cambiar una porción de carne roja o procesada por una porción diaria de frutos secos o legumbres disminuye el riesgo de muerte entre 8% y 17%.

“Los tipos de nueces más comunes son las almendras, las nueces pecanas, la macadamia, los pistachos y las avellanas”, mencionó la doctora Alfonso.

Sobre la ingesta de nueces, la experta recomendó consumir una porción diaria o al menos de dos a cuatro veces por semana para disfrutar de los beneficios.

Las incontables virtudes de las nueces

Almendra

Fuente de vitamina E, calcio, magnesio, riboflavina o vitamina B2, fibra y ácido fólico. Ayuda a disminuir el colesterol LDL (que aumenta el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias) y tiene cualidades antiinflamatorias y antioxidantes.

Nuez pecana

Rica en vitaminas y minerales como la vitamina A, E, calcio, fósforo, zinc y magnesio. Contiene grasas monoinsaturadas, beneficiosas para el corazón y la reducción del colesterol LDL.

Macadamia

Contiene una gran cantidad de grasas monoinsaturadas. A los tocotrienoles (una forma de vitamina E), que también están presentes en la macadamia, se les atribuyen posibles propiedades anticancerígenas.

Pistacho

Fuente de luteína y zeaxantina que evitan la formación de radicales libres y están relacionadas a la salud de los ojos. El pistacho tiene cualidades prebióticas que estimulan el crecimiento o la actividad de bacterias saludables en el intestino.

Avellana

Además de ácidos grasos omega-3 y vitamina E, la avellana es una fuente rica en manganeso, importante para la salud de los huesos, y el cobre, necesario para mantener el óptimo funcionamiento del sistema inmunitario.

Nuez de castilla (walnut)

Contiene una cantidad valiosa de ácido alfa-linolénico, un tipo de ácido graso omega-3, importante para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Anacardos (cashews)

Fuente significativa de cobre, magnesio y manganeso, importantes para la salud cerebral.

Aunque el maní o cacahuete (peanut) es nombrado generalmente como un tipo de nuez, es una legumbre. La niacina en el cacahuete ayuda a la salud de la piel, los nervios y el aparato digestivo.

Por otro lado, el pine nut o pinón, es la semilla comestible del árbol de pino. Tiene beneficios en la salud cardiovascular y en los niveles de azúcar en la sangre.

Consulta con tu especialista si la ingesta de nueces es adecuada para ti, las porciones recomendadas y sus beneficios. Las nueces pueden provocar reacciones alérgicas.