Recetas recopiladas por Dra. Rosaly Cartagena.

Smothie de guineo y arándanos (blueberries)

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicios: 2 / Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 guineo
• ½ taza de trozos de mangó
• 2 cucharadas de semilla de cáñamo (hemp)
• 1 taza de arándanos (blueberries) congelados
• 2 tazas de leche de soya de vainilla (puede sustituir por leche baja en grasa)
• ½ taza de yogur griego 2% o libre de grasa

Instrucciones

En una licuadora, combina la leche, guineo, yogur, arándanos, mangó y semillas de cáñamo.

Por servicio: Calorías: 281; Grasa total: 8 g; Grasas saturadas: 1 g; Colesterol: 3 mg; Sodio: 141 mg; Carbohidratos: 41 g; Azúcar : 5g; Proteína:17 g

Avena de calabaza y nueces para preparar la noche anterior

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicios: 1 / Dificultad: Fácil

Ingredientes

• ¼ taza de avena
• ¼ de taza de leche de almendras sin endulzar
• 2 cucharaditas de nueces sin sal, picadas
• ¼ de cucharadita de extracto de vainilla
• ½ taza de yogur griego libre de grasa o bajo en grasa
• ½ taza de puré de calabaza enlatado sin azúcar añadida
• ¼ taza de especia de calabaza

Instrucciones

Coloca el yogur, avena, calabaza, leche de almendra, vainilla y especia de calabaza en un jarrón o contenedor mediano. Combina los ingredientes completamente.

Refrigera por al menos 24 horas. En la mañana, vuelve a mezclar los ingredientes y coloca arriba las nueces. Los sobrantes de la avena pueden mantenerse por tres días; mientras mas tiempo se asiente, más suave se pondrá la avena.

Por servicio: Calorías: 227; Grasa total: 4.6g; Grasas saturadas: 0.5g; Colesterol:6mg; Sodio:93mg; Carbohidratos: 29g; Azúcar:9g; Proteína:17g

Mero a la parrilla con salsa de frutas

Tiempo de preparación:

10 minutos / Tiempo de cocción: 10 minutos / Servicios: 4 / Dificultad: mediana

Ingredientes para la salsa

• 1 diente de ajo picado
• 1/3 de taza de papaya o mangó picado (alrededor de
• 1 libra, 454 g)
• 2 cucharaditas de cilantro picado
• 1 pimiento rojo picado
• 1/3 de taza de cebollas en rodajas
• 2 jalapeños picados y sin semilla (opcional)
• ¼ de jugo de lima

Para el pescado

• 1 diente de ajo picado
• ½ cucharadita de pimienta
• Aceite de oliva en aerosol para cocinar
• 4-6 onzas (170 g) de filete de mero sin piel
• ½ cucharadita de paprika
• 1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones para la salsa

En un envase de tamaño mediano, combina todos los ingredientes y revuelve para mezclar.

Para el pescado

Combina el aceite de oliva, la paprika, el jugo de limón, el ajo y la pimienta en un envase, Coloca el pescado en la mezcla y déjalo marinar por 10 minutos.

Añade un aerosol (spray) de cocinar a una parrilla o sartén. Calienta a temperatura mediana alta.

Coloca el pescado en la parrilla caliente después de haberlo removido del marinado. Cocina hasta que alcance el nivel de cocción deseado, aproximadamente tres minutos por cada lado. Añade la salsa y sirve.

Por servicio: Calorías: 169; Grasa total: 9.9 g; Grasas saturadas: 2 g; Colesterol: 86 mg; Sodio: 45 mg; Carbohidratos: 14.45 g; Azúcar: 7 g; Proteína: 7.55 g

Salteado de pollo con brécol (BROCCOLI)

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 20 minutos / Servicios: 4 / Dificultad: fácil

Ingredientes

• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas en trozos
• 3 zanahorias pequeñas, cortada en rodajas
• 2 dientes de ajo, picados
• 15 onzas (425 mg) de brécol (broccoli)
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 227 g de castañas (chestnuts), escurridas y enjuagadas
• 2 cucharaditas de jengibre molido

Instrucciones

Añade ½ cucharada de aceite de oliva a un sartén grande y calienta a fuego medio.

Una vez colocado el pollo cortado en cubos, cocina de 5 a 7 minutos o hasta que esté bien cocido y tenga un color marrón claro.

Remueve el pollo de la sartén y colócalo en un envase con tapa.

Añade el ajo, el aceite de oliva y las zanahorias a la sartén. Cocínalas a fuego medio durante 3 o 4 minutos o hasta que las zanahorias empiecen a ablandarse. Luego, añade el vinagre balsámico, las castañas y los ramilletes de brécol descongelados. Cocina a fuego lento durante 3 o 4 minutos adicionales. Remueve el pollo cocido hasta que quede bien cubierto, después de añadir dos cucharadas de vinagre balsámico y dos cucharaditas de jengibre molido. Acompañar con arroz integral, si se desea, y servir.

Por servicio: Calorías: 189; Grasa total: 9.9 g; Grasas saturadas: 2 g; Colesterol: 33 mg; Sodio: 68 mg; Carbohidratos: 12 g; Azúcar: 3 g; Proteína: 14 g

Brochetas de pollo y vegetales

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicio: 3 / Dificultad: fácil

Ingredientes

• Pechuga de pollo (1 unidad grande)
• 1 tomate
• 1 calabacín
• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• Palitos de brocheta

Instrucciones

Corta los vegetales y el pollo de forma homogénea para que queden en pedazos de similar tamaño.

Con los ingredientes ya cortados, elabora las 4 brochetas, intercalando los pedazos de pollo y vegetales.

Coloca los pinchos en la plancha con un chorrito de aceite de oliva para que no se adhieran. Cocina por ambos lados.

Sirve caliente.

Por servicio: Calorías: 244; Grasa total: 11 g; Colesterol: 83 mg; Sodio: 97 mg; Carbohidratos: 4 g; Proteína: 31 g

Espuma (mousse) de chocolate

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicios: 6 / Dificultad: Fácil

Ingredientes

• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 1 paquete (14 onzas) de tofú, escurrido y secado
• 1 cucharadita de miel
• 1 pedazo (3.5 onzas) de chocolate negro al 70 %
• 1 cucharadita de canela

Instrucciones

Calienta el chocolate en un envase mediano para horno de microondas en intervalos de 30 segundos hasta que se derrita.

Mezcla el tofú, la canela, vainilla, miel y el chocolate derretido en una batidora durante un minuto.

El mousse puede refrigerarse en un recipiente hermético hasta 3 días. Al enfriarse la mezcla puede espesarse ligeramente.

Por servicio: Calorías: 131; Grasa total: 18g; Grasas saturadas: 4g; Colesterol:1mg; Sodio:11mg; Carbohidratos: 9g; Azúcar:5g; Proteína:6g

Wrap de pollo a la naranja envuelto en lechuga

Ingredientes

• 2 cabezas de lechuga
• 1 cucharadita de ralladura de naranja
• ¼ de taza de jugo de naranja fresco
• ¼ de taza de caldo de pollo sin grasa y bajo en sodio
• 1 cucharada de vinagre de arroz natural
• 2 cucharaditas de salsa de soja (baja en sodio)
• 1 ½ cucharaditas de maicena
• ½ cucharadita de aceite de sésamo tostado (ajonjolí)
• 1 cucharadita de aceite de canola o maíz
• 1 libra de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel cortada
• 1 pimiento mediano (preferiblemente amarillo)
• 1 taza de ensalada de brécol envasada o 1 taza de ramilletes de brécol picados
• ½ taza de castañas de agua en conserva (chestnuts), escurridas y picadas
• 2 cebollas cortadas en rodajas finas

Instrucciones

Corta cada cabeza de lechuga por la mitad verticalmente. Desecha los corazones.

Retira con cuidado 4 hojas exteriores de cada mitad. Reserva.

En un envase pequeño, bate la ralladura de naranja, el jugo de naranja, el caldo, el vinagre, la salsa de soja, la maicena y el aceite de sésamo. Reserva.

En una sartén antiadherente grande, calienta el aceite de canola a fuego medio-alto, removiendo para cubrir el fondo. Cocina el pollo de 3 a 4 minutos, o hasta que esté ligeramente dorado por fuera y ya no esté rosado en el centro, moviendo constantemente.

Incorpora el pimiento. Cocínalo de 1 a 2 minutos o hasta que esté tierno y crujiente, sin dejar de remover. Incorpora la ensalada de brécol (broccoli), las castañas de agua y las cebollas. Cocina durante 1 o 2 minutos, o hasta que el brécol esté tierno y crujiente, y las castañas de agua estén bien calientes.

Incorpora la mezcla de ralladura de naranja reservada. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 2 o 3 minutos, o hasta que la salsa haya espesado, removiendo de vez en cuando. Pásala a un plato. Coloca el envase con el relleno de pollo en el centro de un plato. Coloca las hojas de lechuga alrededor del envase. Que cada persona coloque un poco de la mezcla de pollo en las hojas de lechuga y las enrolle suavemente para envolver el relleno.

Por servicio: Calorías: 98; Grasa total: 2.5 g; Grasas Saturadas: 0.5 g; Colesterol: 36 mg; Sodio: 111 mg; Carbohidratos: 6 g; Proteína: 14 g

Sopa de lentejas

Ingredientes

• 1 cucharada de caldo de pollo bajo en sodio y sin grasa o 1 cucharada de agua
• 1 cebolla mediana picada
• 1 pimiento rojo mediano picado
• 2 dientes de ajo mediano picado o 1 cucharadita de ajo picado
• 7 tazas de agua
• 1 taza de lentejas rojas secas
• 1 ½ cucharaditas de comino molido
• ¼ cucharadita de jengibre molido
• ¼ cucharadita de clavo molido
• 1/8 cucharadita de pimienta de cayena al gusto
• 2 cucharadas de yogur griego sin grasa

Instrucciones

En una olla grande, calienta el caldo a fuego medio-alto, removiendo para cubrir el fondo.

Cuece la cebolla, el pimavenaento y el ajo durante 3 minutos, o hasta que la cebolla esté blanda y el pimiento tierno, removiendo con frecuencia.

Incorpora el resto de los ingredientes, excepto el yogur. Lleva a ebullición. Reduce el fuego y cuece a fuego lento, parcialmente tapado, durante 35 a 40 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.

Cubre cada ración con una cucharada de yogur.

Por servicio: Calorías: 103; Grasa total: 0g; Colesterol:0mg; Sodio:10 mg; Carbohidratos: 19g; Proteína:8 g

Galleta de chispas de chocolate y zanahorias

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 20 minutos / Servicios: 8 / Dificultad: Mediana

Ingredientes

• 1 huevo completo
• ½ cucharadita de polvo de hornear
• ¼ de taza de chispas de chocolate oscuro
• ¼ taza de puré de manzana sin endulzar
• 2 cucharaditas de jarabe de arce puro (maple syrup)
• 1 ½ taza de harina de almendra
• 1 cucharadita de canela
• ½ taza de zanahorias ralladas

Instrucciones

Precalienta el horno a 375°F. Coloca en una bandeja papel para hornear.

Mezcla la harina de almendras, huevo, levadura en polvo, chispas de chocolate, jarabe, zanahorias, puré de manzana y la canela en un envase grande hasta que la masa esté espesa y pastosa.

Con una cuchara, coja una porción de la masa y coloca en la bandeja del horno, dándole la forma que desees dar a la galleta.

Hornea por 10 a 15 minutos o hasta que las galletas se inflen y adquieran un ligero color dorado. Si inserta un tenedor en el centro de la galleta debe salir limpio. Sirve.

Por servicio: Calorías: 150; Grasa total: 12 g; Grasas saturadas: 2 g; Colesterol: 21 mg; Sodio: 61 mg; Carbohidratos: 11 g; Azúcar: 6 g; Proteína: 5 g

Dip de espinaca y alcachofas

Tiempo de preparación: 10 minutos / Tiempo de cocción: 0 minutos / Servicio: 3 / Dificultad: fácil

Ingredientes

• ¼ de cebolla finamente picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 280 g de espinaca
• 250 gramos de corazones de alcachofa
• 1 ½ taza de yogur griego sin endulzar
• ¼ de taza de queso parmesano rallado
• Jugo de 1 limón
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

Instrucciones

Saltea la cebolla con el ajo en un satén caliente. Añade las espinacas y los corazones de alcachofas. Cocina por unos minutos y retira del fuego.

En un envase, coloca el yogur griego, el jugo de limón, la mezcla de espinacas y alcachofas, la sal y la pimienta. Mezcla bien.

Ralla queso parmesano por encima.

Coloca al horno por unos minutos para gratinar.

Sirve con pan pita integral.

Por servicio: Calorías: 180; Grasa total: 12 g; Grasas saturadas: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 240 mg; Carbohidratos: 15 g; Azúcar: 0 g; Proteína: 14 g

Por servicio: Calorías: 103; Grasa total: 0 g; Colesterol: 0 mg; Sodio: 10 mg; Carbohidratos: 19 g; Proteína: 8 g

Referencias:

Heart Healthy cookbook for beginners 2024 (Madge Jensens)

The American Heart Association Cookbook (9th edition)

La autora es presidenta del Colegio de Nutricionistas y Dietistas de Puerto Rico.