Es muy probable que desde que el gobierno ordenó a la población permanecer en sus hogares a partir del 15 de marzo, usted haya experimentado cambios en su ciclo regular de sueño: se acuesta mucho más tarde, se despierta en la madrugada, duerme en el transcurso de la tarde, e incluso es posible que haya aumentado la frecuencia con la cual tenía pesadillas.

Así está respondiendo su organismo a la medida de aislamiento. Entender estos nuevos patrones ayudará a solucionarlos.

Dos grandes motivos

Cada caso es particular y distinto, pero en este contexto de cuarentena hay dos factores asociados que se repiten: la hipervigilancia y los cambios en los ritmos circadianos.

“La angustia, la incertidumbre, la inseguridad y la inquietud que trae consigo la pandemia, todo el estrés, tienen un común denominador: el estado de hipervigilancia. Se trata de una respuesta del organismo que nos hace estar más atentos a las cosas que nos rodean, ya sea consciente o inconscientemente”, dice a El Comercio Darwin Vizcarra, médico neurólogo de la clínica San Felipe y profesor asociado de la Universidad Peruana Cayetano Heredia.

De acuerdo con el experto, la hipervigilancia es una respuesta muy primaria y ligada a la supervivencia que demanda una mayor activación cerebral; por lo tanto, impide que uno duerma de forma regular, hace que el sueño sea frágil y que uno se despierte en la madrugada.

Este mecanismo de estrés y ansiedad puede, también, durante la noche, evocar recuerdos de cosas que pasaron en el día y expresarlos a través de pesadillas.

El segundo factor se refiere a los cambios en los ritmos circadianos, esos ciclos biológicos que fijan los diversos procesos físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo cada 24 horas. La hora en la que dormimos está dentro de estos ritmos, regulados en parte por lo que hacemos conscientemente, por nuestros patrones de actividades diarias.

“Si empezamos a acostarnos más tarde, a tomar más siestas de las usuales, a ejercitarnos en horas a las que uno no está acostumbrado y a comer a deshoras; en resumen, cuando tenemos hábitos irregulares, nuestros ciclos circadianos, como el que fija el dormir en la noche, se ven alterados. Hoy, con la orden de permanecer en casa, la rutina diaria de muchos ha cambiado intempestivamente, y esos cambios reducirán la posibilidad de dormir a horas adecuadas o tener un sueño más prolongado”, explica Vizcarra.

Otro elemento que regula y perturba los ciclos circadianos es la interacción con elementos lumínicos. Utilizar elementos luminosos como las pantallas del celular, laptop o televisor, antes de dormir, afecta los niveles de melatonina, hormona que se encarga de producir sueño.

Un mejor sueño

Algunas personas recurren a infusiones para lograr conciliar el sueño en esta cuarentena. También, consumen fármacos como alprazolam o hacen actividad física para gastar energía. Para Vizcarra, ninguna de estas medidas son eficaces para poder dormir mejor.

“El sueño es un proceso natural, igual que el hambre. Usualmente no necesitamos de algún fármaco para tener hambre, lo mismo pasa con el sueño. Lo que ocurre en la mayoría de casos es que nosotros perturbamos el ciclo regular de sueño”, recalca el especialista.

Para el experto, la medicación es temporal y debe siempre tener el manejo de un doctor. Asimismo, los fármacos no se consumen para dormir, sino para tratar un problema del organismo, asociado a dificultades para conciliar el sueño.

La principal recomendación es tratar de mantener la rutina diaria que se tenía antes del aislamiento, no comer a deshoras, ejercitarse en horarios adecuados –como a las cinco de la tarde–, y cuidarse de consumir mucha cafeína, así como fumar.

Para tener en cuenta

Se recomienda a los adultos, incluso a los de edad avanzada, dormir entre 7 y 8 horas al día.

Para mejorar la calidad del sueño, se sugiere evitar las siguientes actividades: ejercitarse muy tarde, consumir bebidas alcohólicas antes de dormir, tomar siestas después de las tres de la tarde y comer mucho a altas horas de la noche.