El aguacate es un alimento con múltiples propiedades nutricionales. Poco sabido para muchos es que es una fruta y no un vegetal. Su composición incluye grasas saludables, fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que aportan beneficios importantes para la salud. Estos van desde la mejora de la salud cardiovascular hasta la regulación de la digestión y la reducción de la inflamación.

Un dato curioso y no tan popular de este fruto, sin embargo, es su contenido de vitamina D. Si bien las frutas en general no son buenas fuentes de vitamina D, comparativamente hablando, el aguacate presenta una cantidad considerable: “Hay 4.5 microgramos de vitamina D por cada 100 gramos de aguacate”, señala Matías Marchetti, nutricionista especializado en deporte. “La vitamina D es muy especifica de la grasa, por eso no es fácil encontrarla en frutas”.

Coincide con él Agustina Vazquez, nutricionista “plant based”, que sostiene que el aguacate es la fruta con mayor aporte de vitamina D y destaca que es fundamental para el organismo ya que tiene efectos positivos sobre la microbiota intestinal, la absorción de calcio en los huesos, la funcionalidad hormonal, el sistema inmunológico y la barrera contra infecciones.

Dentro de los vegetales, los únicos que presentan cantidades significativas de vitamina D son algunos tipos de setas -como las Shiitake, Portobello y Maitake- que, una vez expuestos a la luz solar, pueden contener entre 13 y 19 microgramos de vitamina D cada 100 gramos. Así y todo, Marchetti explica que las mejores opciones para obtener vitamina D siempre van a ser los pescados grasos como el salmón, el atún, la caballa y la sardina; los productos lácteos fortificados como el yogurt y algunos tipos de quesos y el huevo, especialmente la yema.

Beneficios del aguacate

Los especialistas consultados coinciden en que es un alimento con múltiples propiedades positivas para el organismo. Entre los beneficios de su consumo regular se destacan los siguientes:

• Mejora la salud cardiovascular: Marchetti señala que el aguacate es rico en grasas saludables, principalmente ácido oleico, una grasa monoinsaturada que, por un lado, proporciona energía; y, por otro, en conjunto con el potasio y sus antioxidantes ayuda a mantener una buena salud del corazón y a controlar la presión arterial. Vazquez detalla que estos factores están asociados con la mejora del perfil del colesterol LDL, triglicéridos, diabetes y enfermedades degenerativas. Estudios científicos respaldan estas propiedades.
• Mejora la salud intestinal: El aguacate contiene una buena cantidad de fibra, explica Marchetti. Esto ayuda a mantener el sistema digestivo en buen estado, mejora la digestión y previene el estreñimiento.
• Fortalece el sistema inmunológico: El aguacate es una buena fuente de vitaminas, entre ellas las C, K, E, y varias del complejo B (especialmente ácido fólico), además de antioxidantes. Estas, explica Marchetti, refuerzan el sistema inmunológico, la coagulación sanguínea, salud ósea y, además, ayudan a combatir el daño celular.
• Mejora la salud de la piel y del pelo: También resultado de la presencia de vitaminas y antioxidantes, el aguacate es un alimento que fortalece el sistema de la dermis y el pelo, manteniéndolos hidratados y protegidos, comenta Marchetti.
• Mejora de la salud ocular: Un estudio del National Health Institute de Estados Unidos que analizó los distintos efectos del consumo de aguacate en el organismo humano concluyó que este alimento puede contribuir a la salud ocular. Esto se debe a que la combinación de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) y luteína/zeaxantina, compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, mejora la biodisponibilidad de estos carotenoides, asociados con la protección de tejidos oculares y la reducción del riesgo de degeneración macular propia de la edad.

Con qué combinar el aguacate

Para mejorar la absorción de nutrientes del aguacate, Marchetti recomienda combinarlo con alimentos que potencien sus beneficios. Entre ellos están los siguientes:

• Vegetales de hojas verdes: Como espinacas y kale. Estos aportan vitamina K y calcio, y la grasa del aguacate ayuda en su absorción.
• Proteínas: Como pollo, huevo o pescado. Las proteínas ayudan a una digestión más completa y equilibrada.
• Tomates: Contienen licopeno, un antioxidante que es mejor absorbido con grasa saludable como la de la palta.
• Frutas ricas en vitamina C: Como china y frutas del bosque (fresas, frambuesas, bayas, etc.), que mejoran la absorción de hierro presente en el aguacate.