Dejar de lado la actividad física se va tornando costumbre para muchas personas de la tercera edad. Las molestias asociadas con ciertas condiciones de salud -como la artritis, problemas de la espalda, por ejemplo- van generando temor a sufrir alguna lesión en el intento por hacer de lado una vida sedentaria.

Sin embargo, lo cierto es que los beneficios del ejercicio están presentes a cualquier edad, y existen rutinas apropiadas para toda persona según su situación de salud. 

“Algunos podrán pensar que no son capaces de hacer ejercicios, pero se les recomienda hacer actividades similares a las del diario vivir, como pararse de una silla y sentarse, empujar y presionar una pared, por ejemplo, para así fortalecer los músculos de los hombros y el pecho”, menciona la entrenadora personal Brenda Santiago, de Optimum Body Performance. 

Al explicar las razones para comenzar una rutina de ejercicios, destaca lo importante de hacerlo “para evitar que se atrofien las articulaciones”. También, señala cuánto ayudan a “trabajar la estabilidad para evitar lesiones y caídas por falta de balance”. De vez, aconseja “añadir ejercicios de coordinación para prevenir enfermedades como el Alzheimer”. 

A continuación, la entrenadora presenta una rutina de ejercicios para que comiences a disfrutar de resultados positivos en tu salud. Algunos puedes realizarlos en algún circuito de máquinas al aire libre, como las del Parque Central en San Juan. 

Chest press (pecho) | Con esta rutina fortaleces el pecho y los hombros, importante para realizar tareas cotidianas como recoger cosas, halar y empujar. En esta máquina, te sientas y empujas las palancas hacia el frente y hacia atrás. En tu casa, opta por hacer push ups (lagartijas). Debes realizar repetición para este y cada uno de los ejercicios que ves en esteas páginas de 8 a 10 veces, tres veces por semana. En la imagen, la entrenadora Brenda Santiago da instrucciones a Saadia Acevedo Roure. 

Balance en una pierna | Este ejercicio te ayudará a mantener equilibrio corporal, así como prevenir lesiones por caídas. Debes estar en esta postura por 30 segundos (según toleres), alternando cada pierna. Al hacerlo, debes contraer al área abdominal. Puedes apoyarte en una columna para ayudarte a mantener el balance. Debes realizar repetición para este y cada uno de los ejercicios que ves en estas páginas de 8 a 10 veces, tres veces por semana. 

Prensa de piernas (leg press) | Fortalece rodillas, muslos (incluyendo la parte de atrás) y caderas. En esta máquina, presiona y estira tus piernas. Si quieres hacerlo en tu casa, lo puedes sustituir por sentadillas: esto es, sentarte y pararte de una silla de 8 a 10 veces. 

Steps (subida y bajada de escalones) | Beneficia las rodillas, tobillos y caderas. Es uno de los ejercicios más fáciles. Solo consiste en subir y bajar los escalones -a tu ritmo, para evitar lesiones-. Recuerda, solo de 8 a 10 veces por cada pierna.

Plank (plancha inclinada) | Ayuda a fortalecer el tronco (abdominales y espalda) y prevenir caídas. Santiago observa que a muchas personas mayores se les hace difícil estar en el suelo para luego reincorporarse y ponerse de pie. En ese caso, puedes utilizar una silla para este ejercicio, y apoyarte de modo inclinado sobre la misma mientras contraes el abdomen. Procura permanecer en esta postura por 30 segundos en cada repetición.

Antes de empezar

La entrenadora personal Brenda Santiago aconseja tener presente lo siguiente:

-Tomar tiempo para descansar es bien importante para evitar la fatiga. 

-Escucha tu cuerpo. Evita esforzarte de más e intentar más peso del que te puedes tolerar..

-Tomar tiempo para descansar es bien importante para evitar la fatiga. 

-No abuses de las repeticiones. 

-Presta atención a hidratarte. 

-Una buena alimentación es clave en el éxito de ejercitarte. Recuerda hacer tus comidas y merendar para evitar bajones de azúcar.

-Antes de iniciar una rutina, consulta con tu médico para saber sus recomendaciones.