El sueño es un pilar fundamental para el bienestar del cuerpo y la mente. A lo largo de la vida, una persona pasa aproximadamente el 30% del tiempo durmiendo, un período en el que ocurren procesos esenciales para la recuperación del organismo.

Durante el descanso nocturno, el cuerpo realiza una intensa actividad bioquímica que contribuye a la regulación de funciones vitales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la respuesta inflamatoria.

Eleazar Bravo, cardiólogo de la Clínica Internacional, explicó que estos procesos son esenciales para el equilibrio del cuerpo.

Por su parte, Frank Villarreal, neurólogo y coordinador de la Unidad de Medicina del Sueño de la Clínica Ricardo Palma, resaltó: “El sueño permite la reparación celular, el mantenimiento del homeostasis y la preparación para un nuevo día, asegurando que tanto el cuerpo como la mente atraviesen procesos que favorecen el bienestar general”.

El descanso adecuado no solo influye en la sensación de energía durante el día, sino que también desempeña un papel clave en la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

Durante la noche, el cerebro transfiere información de corto a largo plazo, facilitando la retención de conocimientos y la resolución de problemas. Además, regula importantes hormonas como la melatonina, que ajusta el ciclo sueño-vigilia, y otras como la grelina y la leptina, que inciden en el apetito y el metabolismo.

¿Cuántas horas de sueño son necesarias?

Para que el organismo se recupere de la actividad diaria, es indispensable contar con un sueño de calidad y duración adecuada. El neurólogo Carlos Alva-Díaz, investigador titular de la Universidad Científica del Sur, destacó que el ciclo del sueño se divide en dos fases principales:

• Sueño NREM: comienza con un descanso ligero y progresa hasta el sueño profundo, considerado el más reparador.
• Fase REM: se caracteriza por movimientos oculares rápidos y es crucial para el procesamiento cognitivo y emocional.

Cada ciclo de sueño tiene una duración aproximada de dos horas, por lo que para lograr una recuperación óptima es necesario completar al menos cuatro ciclos, lo que equivale a unas ocho horas de descanso.

Sin embargo, la cantidad de sueño varía según la edad:

• Bebés: entre 12 y 16 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
• Niños de 1 a 3 años: entre 11 y 14 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
• Niños de 3 a 5 años: entre 10 y 13 horas por cada 24 horas, incluidas las siestas.
• Niños de 6 a 12 años: entre nueve y 12 horas por cada 24 horas.
• Adolescentes de 13 a 18 años: entre ocho y 10 horas por cada 24 horas.
• Adultos: entre siete y ocho horas por noche o más.

Michelle Drerup, psicóloga y especialista en trastornos del sueño de Cleveland Clinic, señaló que la salud es otro punto clave, ya que afecciones como la apnea del sueño, la depresión o el dolor crónico pueden alterar los patrones de descanso.

Los hábitos antes de dormir también tienen un impacto considerable. El consumo de cafeína y alcohol, así como el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, pueden interferir en la conciliación del sueño.

Además, factores ambientales como la comodidad del colchón, la temperatura de la habitación y la exposición a la luz pueden dificultar un descanso adecuado.

“Se ha observado en algunos casos que existen familias de ‘dormidores largos’ (duermen más de nueve horas al día) y los ‘dormidores cortos’ (duermen menos de siete horas), ambos sin que ninguna condición médica lo justifique”, explicó un experto en medicina del sueño.

Sin embargo, destacó que los cambios en los patrones de descanso han estado influenciados principalmente por la sociedad y el desarrollo tecnológico: “El principal factor que ha modificado los patrones de sueño es la sociedad: la invención de la luz eléctrica, el desarrollo industrial y los turnos nocturnos han alterado la manera en que dormimos”.

¿Se puede compensar la falta de sueño durmiendo más los fines de semana?

Dormir más durante los fines de semana con el propósito de recuperar el descanso perdido no es una solución ideal, según la doctora Michelle Drerup. Este hábito puede alterar el ritmo circadiano y dificultar el mantenimiento de un horario regular, lo que termina afectando la calidad del sueño a largo plazo.

Si bien descansar más los sábados y domingos puede ofrecer una recuperación temporal, no compensa completamente los efectos negativos de la privación acumulada.

Frank Villarreal señaló que es normal experimentar noches buenas y malas de manera ocasional. Sin embargo, cuando las noches de mal sueño superan la mitad del mes, pueden generar un impacto negativo en la salud.

En términos generales, una mala noche esporádica puede ser compensada con descanso adecuado en los días siguientes. No obstante, no se recomienda superar una mala noche por semana, ya que podría alterar los ritmos circadianos y dificultar la recuperación del organismo.

“Es importante tener en cuenta que, dormir menos de lo necesario tiene efectos negativos a corto, mediano y largo plazo. Por ejemplo, si duermes menos de seis horas diarias durante dos o tres días seguidos, tu nivel de reacción, resolución de problemas y agilidad mental se ven afectados al punto de ser comparables con los de alguien que ha pasado 24 horas sin dormir. Es decir, tras varios días de sueño insuficiente, tu nivel de funcionamiento cognitivo es similar al de una noche completa en vela”, compartió.

¿Qué es más importante para descansar bien?

Pese a que la cantidad de horas y la calidad del sueño son fundamentales para el bienestar, la calidad del descanso tiene un impacto más significativo en la recuperación del organismo. El doctor Carlos Alva-Díaz destacó que, aunque la cantidad recomendada para un adulto es de siete a ocho horas, si el sueño es interrumpido constantemente por despertares prolongados, necesidad de ir al baño o trastornos del sueño, no se cumplen los ciclos completos de sueño profundo, lo que reduce su efectividad.

“Por lo tanto, dormir sin interrupciones es más beneficioso que dormir más horas con múltiples despertares, ya que un sueño de mala calidad puede generar fatiga, problemas de concentración y afectar la salud en general. Sin embargo, una interrupción breve puede ser normal, dependiendo de la edad. En adultos jóvenes, una pequeña interrupción es aceptable; en adultos mayores, hasta dos despertares por noche pueden ser normales, especialmente por necesidades fisiológicas”, puntualizó.

Señales que indican una mala calidad del sueño

Para determinar si se está durmiendo lo suficiente, el doctor Frank Villarreal recomendó responder las siguientes preguntas:

• ¿Se duerme la cantidad de horas recomendadas según la edad?
• ¿El sueño es reparador?
• ¿Es fácil despertar con energía o cuesta levantarse?
• ¿Se experimenta fatiga a lo largo del día?
• ¿Se requieren siestas para compensar el cansancio?
• ¿El sueño es continuo o hay despertares frecuentes?
• ¿Se tiene dificultad para volver a dormir tras despertarse en la noche?

Según especialistas en trastornos del sueño, algunas señales pueden indicar una calidad de descanso deficiente:

• Fatiga constante: sensación de cansancio persistente durante el día.
• Somnolencia diurna excesiva: dificultad para mantenerse alerta, especialmente en momentos de baja actividad.
• Problemas de concentración: dificultad para recordar información o completar tareas.
• Irritabilidad y cambios de humor: aumento de la ansiedad, el estrés o episodios de depresión.
• Dificultad para despertar por la mañana: sensación de que el sueño no ha sido reparador.
• Alteraciones del apetito: aumento del hambre o antojos de alimentos poco saludables.
• Disminución del rendimiento laboral o académico: mayor probabilidad de cometer errores y falta de motivación.

¿Qué hábitos ayudan a mejorar la calidad del sueño?

• Mantener horarios de sueño consistentes

Acostarse y despertarse a la misma hora, incluso los fines de semana, ayuda a regular el reloj biológico. Según el neurólogo Fernando Lizárraga, lo ideal es que los niños se acuesten alrededor de las 8:00 p.m. y los adultos a las 10:00 p.m.

• Limitar las siestas

Las siestas deben ser cortas y programadas. El neurólogo de la Clínica Ricardo Palma recomienda que no superen los 20 minutos y se realicen entre la 1:00 p.m. y las 3:00 p.m. Si son demasiado largas o cercanas a la hora de dormir, pueden afectar el descanso nocturno.

• Crear un ambiente adecuado

El dormitorio debe ser oscuro, silencioso y mantener una temperatura entre 59 y 68 grados Fahrenheit (15 y 20°C). Se recomienda usar la cama solo para dormir, otras actividades como estudiar o trabajar. Elementos como cortinas opacas y tapones para los oídos pueden ayudar a reducir distracciones.

• Reducir la exposición a pantallas

Evitar dispositivos electrónicos antes de dormir mejora la calidad del descanso. Se aconseja desconectarse entre 30 y 60 minutos antes de acostarse, y en el caso de los niños, al menos dos horas antes.

• Adoptar una rutina relajante

Actividades como escuchar música suave, leer o practicar yoga pueden facilitar la conciliación del sueño. Es recomendable evitar el ejercicio intenso o reuniones de trabajo en la noche, ya que pueden estimular demasiado la mente y el cuerpo.

• Cuidar la alimentación nocturna

Consumir alimentos ricos en triptófano, como lácteos, carne y frutos secos, favorece la producción de melatonina. Se deben evitar la cafeína, el alcohol y comidas pesadas antes de dormir. La cena debe realizarse entre dos y tres horas antes de acostarse para evitar problemas digestivos