La vitamina D es un nutriente al cual se le atribuye múltiples funciones y a diferencia de otros nutrientes, el cuerpo la puede producir con la ayuda del sol.

Entre sus funciones está mantener un balance de los minerales de calcio y fósforo, jugando un papel importante en la salud de los huesos. Además, se ha implicado en la prevención y/o protección de enfermedades autoinmunes, cardiovasculares y diabetes.

La deficiencia de vitamina D es frecuente, por lo que se ha descrito como epidemia mundial. Algunas de las consecuencias de su deficiencia prolongada es osteomalacia, osteopenia y osteoporosis en adultos, y raquitismo en niños.

Otros signos y síntomas asociados más leves incluyen estar cansado, fatiga, pérdida del cabello y cambios de humor.

El 80% de la vitamina D que recibe el cuerpo proviene de la exposición solar. Nuestra piel contiene una molécula llamada 7-dehidrocolesterol que con la exposición de rayos solares es convertida a colecalciferol (Vitamina D3) y mediante dos hidroxilaciones en el hígado y riñón es convertida en su forma activa, calcitriol. Tan sólo exponiéndonos 20 minutos directamente al sol, podemos satisfacer la cantidad diaria que necesitamos de esta vitamina. Debido el aislamiento causado por el coronavirus, para muchas personas, la exposición a rayos solares se hace imposible siendo así más susceptibles a la deficiencia de vitamina D.

Entonces, si no tengo manera de exponerme al sol, ¿cómo puedo obtener vitamina D?

La respuesta está en los alimentos. A pesar de que sólo adquirimos el 20% de la vitamina D que necesitamos a través de los alimentos, al combinar varias fuentes altas en esta vitamina podemos satisfacer las necesidades que nuestro cuerpo requiere de la misma. La ingesta diaria recomendada (Recommended Dietary Allowances, RDA en inglés) para la vitamina D es de 400UI para niños y 600UI para adultos.

Las fuentes de alimentos que mayor aporte de vitamina D tienen por parte del reino animal incluyen:

-El aceite de hígado de bacalao, una cucharada del aceite equivale aproximadamente a 1300 UI.

-Los pescados grasos, como el salmón, atún y sardina, ya sea fresco o enlatado en aceite. 3oz de salmón cocido aporta 600UI, y 3oz de sardina enlatada en aceite 400 UI.

-Una taza de leche fortificada con vitamina D puede aportar hasta 120 UI.

-Una yema de huevo grande puede aportar 44 UI.

-Una onza de queso cheddar contiene 12 UI.

Por parte del reino vegetal, las fuentes de alimentos que mayor aporte de vitamina D tienen son:

-Cereales fortificados, por ejemplo, ¾ taza de avena o cereales listos para comer contienen hasta 100 UI.

-Las setas, que ½ taza aporta hasta 360 UI.

-Una taza de jugo de naranja fortificado aporta 100 UI.

-Bebidas vegetales como soja, almendra y almendra fortificadas; una cantidad de 1 taza puede aportar de 100-150 UI.

Recomendaciones:

-Si dispones en tu casa de un balcón, terraza o patio, exponte a los rayos del sol, aunque sea 15 minutos para adquirir la vitamina D.

-Combina la fuente de alimentos altos en vitamina D, de esta manera podrás adquirir la recomendación diaria.

-Al momento de hacer la compra, fíjate que la etiqueta diga que el alimento está fortificado con vitamina D.