Mucho se habla de calorías y cómo su consumo o su capacidad de quemarlas guarda relación con el aumento o la pérdida de peso.

La nutricionista Carolyn Landrau señala que la caloría es la unidad básica de energía que proporcionan los alimentos a través de los macronutrientes, como son los carbohidratos, proteínas y grasas.

Por ejemplo, la experta explica que un gramo de proteína y uno de carbohidrato aporta cuatro calorías cada uno, mientras que un gramo de grasa aporta nueve calorías. En el caso de las vitaminas y minerales, incluido el agua, no aportan calorías.

“No hay un alimento milagroso que permita exclusivamente quemar calorías o grasas. Cuando se mantiene un peso saludable es porque mantenemos un equilibro calórico, lo que equivale a consumir aproximadamente las mismas calorías que el cuerpo va a gastar en energía. Cuando hablamos de aumento en peso es porque la persona consume más calorías de las que gasta. Eventualmente, esas son las que se almacenan como grasas”, señala Landrau.

Cuando se busca controlar el peso, hay que lograr consumir 3,500 calorías por debajo de lo que realmente necesita la persona en una semana, eso es el equivalente a una libra de grasa.

Comer tarde, ¿afecta?

Existen varios mitos relacionados con la alimentación y el peso. Uno muy común es ese que relaciona el aumento de peso con la costumbre de consumir alimentos luego de las 6:00 p.m. Landrau especifica que la hora no es tan importante como la cantidad de calorías que se consumen en un periodo de 24 horas, que es lo que realmente lleva a la persona a engordar.

“Cuando calculamos calorías tomamos en cuenta el peso, la edad, el género y el factor de actividad física que se realiza y la intensidad. Una vez calculamos, lo que hacemos es crear un déficit calórico de unas 500 calorías para promover esa pérdida de peso. Lo que determina el aumento de peso no es la hora, sino lo que voy a consumir y lo que voy a gastar”, expresa la nutricionista.

Lo mismo ocurre con las frutas, que hay quienes piensan que no deben consumirse porque pueden causar aumento de peso. Landrau destaca que mientras se coman las porciones adecuadas no debe haber ningún problema.

La cantidad de alimentos y nutrientes que requiere cada persona puede ser diferente. Por eso Landrau enfatiza que es importante orientarse con un profesional en el área de nutrición para ver qué dieta debe llevar.

No obstante, la experta menciona que una recomendación general es utilizar el método del plato, una herramienta educativa que usan los nutricionistas y dietistas para guiar a sus pacientes.

“Hay que dividir el plato en cuatro partes, dos espacios con vegetales, que no tienen un aporte alto de calorías pero si calidad y densidad nutricional por sus antioxidantes y fitoquímicos para prevención de condiciones”, sugiere.

Otra cuarta parte del plato debe incluir el grupo de las carnes, siendo las ideales las de pollo y pavo además del pescado. Landrau recomienda consumir menos carnes rojas y enfatizar los métodos de cocción, evitan lo frito y prefiriendo hacerlos al horno, a la parrilla y al vapor.

“La otra cuarta parte es de farináceos y cereales. Siempre debes seleccionar aquellos integrales, evitar refinados y disminuir grasas y azúcares añadidos. Ese plato se puede acompañar con una fruta fresca o congelada o un lácteo bajo en grasa o sin grasa”, añade la nutricionista.

Muévete más

No es un mito que el ejercicio y la actividad física cotidiana te permitirán tener una mejor salud. El entrenador físico certificado, Andrés “Choko” Vázquez, asegura que la unión de ambos factores es ideal para personas de todas las edades.

“Lo más importante, es ejercicios que vayan acorde a la persona, que al crear una rutina se tome en cuenta su salud y sus aptitudes. El ejercicio debe ser divertido, de manera que te motive a hacerlo todos los días. También debe tener rutinas para trabajar los músculos de todo el cuerpo y mientras más músculos trabajes, es mejor para bajar calorías”, enfatiza el entrenador de Fit911.com.

Vázquez explica que, aunque a través del sistema basal el cuerpo puede quemar energía estando en reposo, el movimiento es lo que hace generar una gran cantidad de calor que ayuda deshacerse de esas calorías de más.

“Los ejercicios que más calorías queman son los de alta duración, porque estas mucho tiempo moviéndote, y los que son de alta intensidad en poco tiempo, porque son rápidos y fuertes”, menciona Vázquez.

Así que lo ideal es que combines una rutina de ejercicios creada para ti por un profesional del ejercicios con actividades cotidianas como barrer, limpiar, bailar, caminar un poco más cuando haces diligencias, subir escaleras en vez de tomar el ascensor y hasta practicar sexo seguro con tu pareja, según sugiere Vázquez.

Por su parte, la nutricionista añade que la recomendación básica para mantener la salud es realizar 150 minutos de ejercicio a la semana, que puede equivaler a un periodo de 30 minutos por cinco días. Pero si quieres mayores beneficios debes realizar al menos 300 minutos a la semana, que equivale a una hora por un periodo de cinco días a la semana.

Recomendaciones de una chef

Mantener una dieta sana y balanceada muchas veces comienza con la manera en la que confeccionas tus alimentos.

Según Mayra Hernández, chef del hotel Double Tree by Hilton, estos cambios sencillos pueden darte ese empujón que necesitas para estar en forma.

La base de una buena dieta es la planificación de comidas, asegura la experta. Por eso recomienda sacar tiempo en la semana y preparar los alimentos que vas a consumir los días siguientes. “Si tienes las comidas prehechas en porciones individuales es mucho más fácil llevártelas al trabajo o llegar en la noche y cenar sin problemas”, asegura.

Cambia el aceite que usualmente usas para cocinar por el de coco, pues además de ser exquisito, es rico en vitaminas y antioxidantes. Puedes utilizarlo para todo, Hernández dice que apenas cambia el sabor de los alimentos, a menos que lo utilices para hornear.

Modifica la manera en la que cocinas los alimentos, deja a un lado el freírlos y opta por hacerlos salteados o al vapor. Si tienes una sartén de teflón puedes saltearlos sin necesidad de aceite.

Baja el consumo de sodio y cambia la sal de mesa por la de mar o la kosher, que son más saludables.

Conoce más sobre las calorías

Seguramente en algún momento, alguien en tus redes sociales ha compartido algún meme con la frase “las calorías son unas pequeñas desgraciadas que se meten en tu clóset por la noche y te encojen la ropa”. Tu reacción pudo haber sido reír o darle like al mensaje, pero ¿sabes lo que realmente es una caloría y cómo afecta tu peso?

Una caloría es una unidad que mide la energía de un alimento, ya sea sólido o líquido.

Si un producto dice que contiene 140 calorías se refiere a la cantidad de energía que podría recibir tu cuerpo al consumir eso.

La cantidad de calorías que se necesitan diariamente varía de acuerdo al sexo, la edad y la constitución física de cada persona.

Recomiendan estar atentos a las etiquetas de los productos y los sitios web de los restaurantes para ver los valores nutricionales de los alimentos que consumes a diario.

Las calorías vacías son las que no tienen valor nutricional y provienen de las grasas sólidas y los azúcares agregados.

(Fuente: Departamento de Agricultura de Estados Unidos y MeadlinePlus)