Espalda

Los jueces suelen enfocarse bastante en la definición muscular de la espalda de cada competidor, si tiene una forma de ‘V’ bien marcada y, sobre todo, si se notan sus músculos de espalda baja. Así que aparte de hacer pull-ups de diferentes formas, hay que ejecutar diversos tipos de ejercicios halando pesas para la parte superior. También hay que trabajar los músculos de espalda baja.

Bíceps

Los brazos suelen llamar más la atención en el fisiculturismo, particularmente los bícpes. Para ese músculo se trabajan una gran variedad de ejercicios, incluyendo bicep curls con mancuernas alternando brazos, curls tipo martillo, curls con barra, curls en banco Scott (con barra curveada), curls con uso de polea alta o polea baja, y curls con apoyo en el muslo, entre otros.

Abdominales

Quizás la parte anatómica del cuerpo que los jueces de competencia más enfatizan es la parte abdominal. Puedes tener hombros y brazos impresionantes, pero si tienes barriga y no se notan tus abdominales definidos, tus oportunidades de ganar no son amplias. Según el veterano competidor Julio Valdés, el truco está en una buena dieta, en la porción cardiovascular del ejercicio, y en una diversa rutina de repeticiones de abdominales. Dichas rutinas de abdominales no deben incluir abdominales con pesas debido a que eso abultaría el estómago. “No quieres agrandar los músculos del abdomen para una competencia, sino definirlos. Con pesas no es lo recomendado, sino con muchas repeticiones de diversos abdominales”, asegura Valdés. Entre los ejercicios figuran los leg-raise (guindado de barra de pull-ups o acostado en el piso), ab wheel rollout (con ruedita), arms high (levantandádose del piso con brazos mirando hacia arriba), entre otros.

Hombros

La curvatura y volumen de los hombros son de las áreas del cuerpo que más se enfatizan a la hora del entrenamiento de fisiculturismo. Entre los ejercicios más comunes está el military press (subir barra sentado), el press Arnold (subir dos mancuernas de forma individual a la misma vez mientras estás sentado en banquillo), la elevación de mancuernas de forma lateral o frontal y de diferentes versiones de face pull con cables (halar cables de frente).

Piernas

La definición de los cuádriceps de los muslos y de las pantorrillas son bastante observadas por los jueces de competencias de fisiculturismo. Trabajar con pesas en lunges frontales, en lunges laterales, en leg press (empujando barras de pesas sentado), en cuclillas, en leg curls (halar pesas acostado boca abajo) y en romanian deadlift, (levantar barra larga del piso sin doblar rodillas), son esenciales.