Aunque tiene fama de ser la comida más importante del día, el desayuno es uno de los hábitos más sacrificados en la vida moderna. Muchos apenas toman un café y otros simplemente comen por primera vez a la hora del almuerzo.

Lo que quizás ignoran quienes incurren en esta conducta es que la ciencia ya estableció los efectos negativos que este comportamiento tiene sobre la salud.

Un reciente estudio de Harvard School of Public Health, divulgado por The American Journal of Clinical Nutrition, aseguró que saltarse el desayuno es tan delicado que aumenta en 21% el riesgo de padecer diabetes tipo 2.

Como si fuera poco, otra investigación de la Universidad de Harvard, publicada en la revista Circulation en julio del 2013, evaluó a 26,902 hombres y encontró que el 27% de los que no desayunaban tenían más posibilidades de sufrir un infarto o morir de una enfermedad cardiaca que aquellos que comían todas las mañanas.

Y el riesgo es el mismo en los adolescentes. Según un estudio de febrero del 2014, divulgado por la revista Public Health Nutrition, los jóvenes que desayunan poco o nada tienen 68% más posibilidades de desarrollar síndrome metabólico (obesidad abdominal, altos niveles de triglicéridos, niveles bajos de colesterol bueno, hipertensión y altos niveles de glucosa en sangre), lo que incrementa el riesgo de trastornos cardiovasculares.

Pero, la ciencia no solo respalda la necesidad de la primera comida del día, sino el hecho de que sea generosa. En agosto del 2013, una investigación de la Universidad de Tel Aviv, que publicó la revista Obesity, concluyó que tomar un desayuno con abundantes calorías adelgaza, a la vez que previene la diabetes y los problemas cardiovasculares.

Si se trata de un desayuno rico en proteínas, manifestó la Universidad de Misuri (Estados Unidos) en noviembre del 2014, puede mejorar de manera sustancial el control del apetito y contribuir a la reducción de la ingesta nocturna de alimentos ricos en grasa o azúcar.

Carolina Montejo, presidenta de la Asociación de Exalumnos de Nutrición y Dietética de la Universidad Nacional, explica que el desayuno es un combustible necesario después del largo periodo de ayuno que transcurre mientras dormimos.

Además, extiende la lista de efectos de esta abstención.

“Los estudios científicos reportan que no consumir desayuno se relaciona directamente con obesidad, déficit de micronutrientes y bajo desempeño académico, laboral y físico, además de sintomatologías recurrentes en la población, como dolor de cabeza, debilidad, visión borrosa y mareo”, indicó.

Entre las consecuencias, según la especialista, también están la anemia por deficiencia de hierro, bajo desempeño académico, laboral y físico, gastritis (irritación de las paredes del estómago) y la sarcopenia (pérdida de la masa muscular).

El endocrinólogo Iván Darío Escobar dijo que, contra toda lógica, muchas personas prefieren arrancar su jornada con pocas calorías y hacer comidas grandes al final del día.

“Lamentablemente, mucha gente se queja de que el desayuno le sienta mal, pero esto se debe más a los malos hábitos (no tener la costumbre de comer a esa hora o no comer lo adecuado) que a una respuesta natural del organismo”, aclaró.

Fanny Aldana, dietista de la Asociación Colombiana de Nutrición Clínica, señaló que cuando no desayunar se vuelve costumbre, el organismo utiliza sus reservas de glucógeno para obtener la energía que necesita.

“Sin darse cuenta, estas personas sienten un deseo incontrolable de picar al final de la tarde, dándoles prioridad a los dulces y a la comida poco sana. Así, el ayuno termina convirtiéndose en un círculo vicioso”, advirtió Aldana.

“Si uno come cada tres horas, los niveles de azúcar en sangre van a ser constantes y se evitará un desorden metabólico”, agregó la nutricionista.

Las ventajas de comer por la mañana incluyen un mayor rendimiento en términos de memoria, atención y habilidad de resolver problemas. Asimismo, desayunar ayuda a controlar y moderar la ingesta total de calorías durante el resto del día.

Un buen desayuno contribuye significativamente al consumo requerido de vitaminas y minerales y, en consecuencia, al equilibrio nutricional.

Mantener el estómago lleno hasta la próxima comida evita comer de más. También, disminuye la tentación de “picar” golosinas, que aportan calorías extras, por lo cual ayuda a controlar el peso.

La fibra de los cereales integrales y las frutas, alimentos que suelen privilegiarse en los desayunos, combaten el estreñimiento.

Cuando se hace por fe

Por creencias filosóficas o religiosas, muchas personas hacen del ayuno una práctica frecuente. No se trata, sin embargo, de dejar de comer ni beber, sino de evitar alimentos sólidos, pero no los líquidos. Varios estudios han demostrado que, si la salud es buena, entre los 18 y los 60 años se puede ayunar medio día o un día completo, siempre que no sea una costumbre.

Esto sirve para limpiar el aparato digestivo, aunque la nutricionista Lucía Correa aseguró que hay que interrumpir si aparecen temblores, sudoración, taquicardia o debilidad, lo que indicaría que la sangre tiene bajo nivel de azúcar. Conviene consumir los líquidos necesarios para no deshidratarse.

Una fórmula ganadora, sugirió, es una porción de fruta: no tiene que ser una papaya entera, como creen algunos.

Del mismo modo, se debe incluir una proteína, que puede ser un huevo, una tajada de jamón o un pedazo de queso.

El carbohidrato puede ser una arepa, galletas, tostadas o pan. Mientras, los cereales integrales se pueden consumir a través de la avena o alimentos con fibra, y el lácteo con el café, chocolate en leche, o yogur.

Si tiene el hábito de ir al gimnasio en la mañana, consuma un carbohidrato saludable antes de entrenar –galletas integrales, por ejemplo– e hidrátese durante la actividad.

“Al terminar el ejercicio, la persona puede tener mucho apetito. Lo ideal es consumir un alimento rico en proteínas, porque ese es el momento en que el músculo está listo para un yogur o un pedazo de queso”, aconsejó la dietista Fanny Aldana.