Lo más importante es la moderación.

La nutricionista Luz Alba Ruiz Sánchez le dio el visto bueno a la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) de que tanto los niños como los adultos reduzcan su ingesta de azúcar a menos de un 10 por ciento del total de calorías que consumen por día.

“En estas recomendaciones sacaron algo importante que no existía, porque las que estaban eran solo dirigidas a adultos, pero me parece excelente que incluya a los niños, porque el azúcar es un ingrediente que aporta un valor calórico  pero no nutricional, y tiene aproximadamente 20 calorías por cucharadita, que son calorías vacías”, dijo la especialista.

Con las nuevas recomendaciones, los adultos no deben ingerir más de 12 cucharaditas de azúcar por día, y hasta nueve cucharaditas en el caso de los niños.  

La guía de la OMS no se refiere a los azúcares de las frutas y verduras frescas, y los azúcares presentes de forma natural en la leche, porque no hay evidencia reportada de efectos adversos del consumo de estos azúcares.

“El gusto por la azúcar y la sal es un gusto aprendido, porque uno tiene naturalmente azúcares naturales en los alimentos; una fruta tiene una cantidad de fructuosa que es una azúcar natural, que no hace el mismo efecto en el cuerpo que el azucar refinado; de hecho, la leche tiene una azúcar natural que es la lactosa y los vegetales en menor proporción”, explicó la doctora.

La OMS también advierte que una reducción adicional por debajo del 5% o aproximadamente 25 gramos (6 cucharaditas) por día proporcionaría beneficios de salud adicionales. 

El doctor Francesco Branca, director del Departamento de Nutrición de la OMS para la Salud y el Desarrollo, dijo en comunicacion escrita que "tenemos evidencia sólida de que mantener la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta total de energía reduce el riesgo de sobrepeso, la obesidad y la carie dental”. 

“He observado en la práctica que las personas que tienen problemas de peso o de azúcares, usualmente reducen la cantidad, por ejemplo, de refrescos, y automáticamente uno ve cambios en peso y en condición de salud”, dice la nutricionista.

Ruiz Sánchez advierte que el “el problema no es que la azúcar que este contenida en ese producto te va a ocasionar la diabetes, pero las personas que consumen una gran cantidad de azucar van a ganar peso y esa ganancia de peso te va a llevar a mayor riesgo de tener complicaciones del corazón, de la presión, e inclusive de que lo diagnostiquen con diabetes”.

Pero, ¿qué podemos hacer para ajustarnos a estas nuevas recomendaciones?

La nutricionista del Programa de Internado en Dietética del Recinto de Ciencia Médicas de Puerto Rico, dice que “lo ideal sería que se utilizara el agua en lugar, por ejemplo, de refresco; pero si a la persona le gusta el refresco, lo más recomendable es que se tome una bebida carbonatada que sea clara. Ahora el mercado está trabajando con bajarle el contenido calórico para tener menos calorias ó aquellos que no tienen ningún contenido de azúcar, que son los de dietas”.

Sin embargo, aunque sean de dietas, la experta advierte que “tomar excesivamente”estos refrescos “tampoco es recomendable. Todo tiene que utilizarse con moderación. Si usted quiere tomar refresco, hágalo esporádicamente, una o dos veces en semana; si no puede controlar el gusto por el refresco, pues en lugar de tomarse una lata de 12 onzas tome cuatro onzas de refresco”, exhorta.

Y, ¿cómo podemos sustituir la azúcar? 

“Si fuesemos a sustituir la azúcar sería utilizando la misma fruta. Si usted prepara un cereal cocido, pues le puede añadir uvas pasas, que le van a dar ese toquecito de dulce al alimento sin que tenga que añadirle azúcar. Si hacemos unos pancakes, puede añadirle unas rajitas de manzana; si es para endulzar una bebida lo más recomendable es que la consuma sin azúcar, un café o un té, o utilizarla con mucha moderación”, explica la licenciada en nutrición

También mencionó el uso “edulcorantes artificiales, que hasta la fecha, la literatura y revisiones que hay, dicen que no hay alguno que se haya demostrado que te cause un efecto noscivo al cuerpo. Claro, también tienen que utilizarlo con moderación”, advirtió.

Recuerde que “las nueve cucharaditas no son cucharaditas (físicas), es en todo los productos que tengan azucar contenida… si usted se olvida de una galleta, de un bizcocho, todo eso es azúcar que va añadiendo en su cuerpo”., sentencia Ruíz Ortiz. 

Tampoco pierda de vista que los azúcares tienen diferentes nombres como: high fructose, syrop, fructuosa, jarabe de maíz y glucosa. Por eso es importante leer las etiquetas de los productos. “En las etiquetas, se supone que donde diga azúcares, el contenido de azúcar esté incluido ahí. Por ejemplo, si me voy a comer una galleta, va a tener 10 gramos de azúcar que le añadieron”.