En promedio, una jornada laboral son 8 horas. A veces mucho más, sobre todo ahora que nos encontramos trabajando desde las casas por el aislamiento social decretado por el coronavirus COVID-19.

El asunto es que pasamos gran parte del día frente a la computadora. Para los que no tienen la suerte de tener un área habilitada con un escritorio, silla ergonómica y buena iluminación, el panorama se complica.

“Quienes permanecen sentados durante 8 horas al día califican dentro del segmento de sedentarios que presentan serios problemas cardiovasculares, exceso de insulina, sobrepeso y se ha evidenciado que también son más propensos a contraer enfermedades intestinales, pero eso está aún en estudio”, asegura el doctor Alejandro Guerra, médico internista de la Clínica Ciudad del Mar.

Comenta que una persona que no realiza movimiento corporal durante el día y solo se dedica a trabajar por horas sin parar frente a un escritorio tiene mayor riesgo de contraer enfermedades, ya que tendrá un sistema poco entrenado. Este entrenamiento al que se refiere es simplemente aprender a que el cuerpo tiene un ritmo que necesita ser estimulado, porque el estar “paralizado” no solo genera consecuencias en los órganos internos sino que también aparecen enfermedades relacionadas con los músculos y huesos.

“Al permanecer sentados, demasiado tiempo, dejas sin uso o en reposo, músculos que son importantes, como los que nos ayudan a mantenernos de pie y nuestra postura erguida”, agrega el doctor Juan Pablo Otto, traumatólogo de la misma clínica.

Entonces, dice, se comienzan a atrofiar o se debilitan por el poco uso y la sobre exigencia también será perjudicial porque con tanta carga sin movimiento se pierde la flexibilidad y comienza la rigidez, por ejemplo de cuello y hombros.

Pero no todo es enfermedad. Para ello, dicen los especialistas es necesario hacer ejercicios aeróbicos al menos 3 veces a la semana, y dan como ejemplo bailes y ejercicios de acondicionamiento físico. Mientras se está trabajando, proponen que es responsabilidad individual el no olvidarse de pararse y hacer flexiones, estirar los músculos y caminar cada 45 minutos o una hora, tan solo unos minutos.

Además, dicen que se debe aprender la forma correcta de sentarse en una silla para trabajar, esto es, espalda recta y sin llevar los hombros hacia delante y deben estar relajados; antebrazos sobre la mesa o en brazos de la silla, codos doblados a 90º, lumbares apoyados en la silla y pies tocando el suelo o cualquier soporte, jamás que queden colgando en el aire.

Consecuencias

Para conocer en detalle a lo que se expone al no hacer ejercitarse y trabajar sentado las 8 horas diarias, ambos especialistas entregan una pequeña guía con las posibles enfermedades que se podrían desarrollar.

1. Enfermedades al corazón: Tendrás el doble de probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares porque se sobrecarga al corazón lo que significa tener alto riesgo de un infarto cardíaco, colesterol elevado e hipertensión arterial.
2. Estitiquez: Como no hay movimiento se corre el riesgo de generar enfermedades de colon como diverticulitis que provocan dolor e infección en el colon. Aunque también está asociado al cáncer de colon y problemas de constipación.
3. Insulina alta: “Hay una condición médica de resistencia a la insulina que lleva al desarrollo de diabetes, obesidad y problemas con los triglicéridos, porque el estar quieto impide que la insulina funcione en forma adecuada”.
4. Riesgos de cáncer: Existen estudios que han vinculado el sedentarismo a tener mayor riesgo de cáncer de colon, mama y de endometrio. La razón no está clara, pero una teoría es que el exceso de insulina estimula el crecimiento celular. Otra es que el movimiento regular aumenta los antioxidantes naturales que matan las células perjudiciales, y potencialmente causantes de cáncer, los radicales libres. Por tanto, la falta de ejercicio produce todo lo contrario.
5. Mala circulación piernas: Cuando existen problemas de circulación venosa se ha descubierto que aparecen varices en las piernas y también que se acumule líquido en las piernas o tobillos. Como condición extrema, se puede producir trombosis venosa profunda, ya que la sangre líquida se transforma a estado sólido dentro de venas y las tapa. La sangre no circula. Por eso se recomienda cambiar de posición, cruzar las piernas y mover tobillos.
6. Pérdida de musculatura: Los abdominales y los de la espalda son los primeros que sufren, se debilitan y atrofian, impidiendo que tengamos una buena postura al estar de pie y sentados. También se ven degenerados los músculos del glúteo y el psoas ubicado lateralmente en la región lumbar de la columna vertebral y la cavidad pélvica. Aparte, los del cuello y hombros se ven sobre exigidos por las malas posturas. Se contracturan y vuelven rígidos, y con el paso del tiempo van perdiendo, su flexibilidad provocando, a veces, dolores en cuello y nuca, que se puede irradiar a la cabeza y la persona lo sentirá como una cefalea.
7. Columna y cervicales: En la silla se tiende a adoptar una postura encorvada lo que puede exagerar el arco natural de la columna vertebral, una condición llamada hiperlordosis o curvatura de la espalda. Además, de crear esa joroba, se desgasta los discos de las vertebras de la columna, que son verdaderos amortiguadores y son los que permiten liberar el peso al estar en pie o erguidos. Cuando estás sentado esos discos se comprimen y se van desgastando.
8. Huesos blandos: Caminar o correr hacen que los huesos de la cadera y parte inferior del cuerpo sean más densos y fuerte. Los científicos atribuyen a que el reciente aumento de los casos de osteoporosis se debe la falta de actividad, porque lo único que disminuye esta enfermedad es el ejercicio aeróbico y no las pesas.
9. Sicológicas, “soy un esclavo”: Si me dedico monotemáticamente a una actividad y además, lo que hago no me es agradable, se generará un factor de estrés que podría llevar a la persona a sentirse esclavo de una silla por tener que permanecer en ella todos los días. Con el tiempo, se podrá desarrollar cuadros depresivos. Ahora, atención que lo mismo ocurre cuando se ve excesiva televisión, porque ocasiona desórdenes del ánimo donde solo se le da sentido a la vida al estar frente a la televisión. También este trastorno sicológico disminuiría los niveles de inmunidad.
10. Pensamiento más lento: Cuando los músculos están en movimiento, bombean sangre fresca y oxígeno a todos los órganos. En este intercambio en el cerebro se liberan todo tipo de productos químicos para mejorar el estado de ánimo y del cerebro, pero en modo sedentario, se ralentizará la función cerebral.

Esto te ayudará

Si sufres de dolores de cuello, espalda o brazos ocasionados -o exacerbados- por pasar largas horas frente a la computadora, los siguientes ejercicios te ayudarán a mejorar la flexibilidad y movilidad, y reducir la inflamación.

• Extensión de la muñeca. Con la muñeca en posición neutral, llévala hasta atrás lo más que puedas, sin forzar la coyuntura. Sostén la posición por unos segundos, y relaja la mano. Repite con la otra muñeca.
• Flexión del codo. Dobla el brazo derecho y sosténlo, a nivel del codo, con la mano izquierda. Lleva el puño hacia tu hombro derecho, como si estuvieras haciendo pesas. El movimiento debe ser suave, sin forzar la coyuntura. Mantén la postura lo más que puedas, y relaja el brazo. Repite con el otro brazo.
• Encogimiento de hombros. Con la espalda derecha, eleva a la misma vez los dos hombros, mantén la posición por dos segundos, y relaja a la posición inicial.
• Flexión y extensión. Este ejercicio sirve para relajar el cuello. Parado o sentado, con la espalda derecha, lleva tu barbilla hasta el pecho, sostén el movimiento por dos segundos, y luego extiende la cabeza hacia atrás, volviendo luego a la posición inicial. Haz el movimiento suavemente, para que no te marees.

Recuerda que solo un médico o terapeuta certificado puede decirte cuál es el mejor tratamiento para tu problema de salud. Esta guía es sólo para propósitos informativos, y no está diseñada para sustituir el tratamiento médico.