Una cintura que crece a veces se considera el precio de envejecer. Para las mujeres, esto puede ser especialmente cierto después de la menopausia, cuando la grasa corporal tiende a desplazarse hacia el abdomen.

Sin embargo, un aumento en la grasa del vientre hace más que dificultar que te cierre el mahón. Las investigaciones demuestran que esta grasa también conlleva serios riesgos para la salud. 

¿Cuál es la buena noticia? Que las amenazas que plantea la grasa del vientre se pueden reducir.

Qué hay detrás de todo esto

Tu peso está determinado en gran medida por tres factores principales: cuántas calorías consumes durante el día, cuántas calorías quemas con el ejercicio diario y tu edad.

Si comes demasiado y hace muy poco ejercicio es probable que tengas exceso de peso, incluida la grasa del vientre. Además, tu masa muscular podría disminuir ligeramente con la edad, mientras que la grasa aumenta. La pérdida de masa muscular también disminuye la velocidad a la que tu cuerpo utiliza las calorías, lo que puede hacer más difícil mantener un peso saludable.

Muchas mujeres también notan un aumento de la grasa del vientre a medida que envejecen, incluso si no están aumentando de peso. Esto se debe probablemente a una disminución del nivel de estrógeno, que parece influir en el lugar donde se distribuye la grasa en el cuerpo.

La tendencia a aumentar o acumular peso alrededor de la cintura (y tener forma de “manzana” en lugar de una “pera”) también podría tener un componente genético.

Más que grasa abdominal  superficial

El problema con la grasa del vientre es que no se limita a la capa extra de relleno ubicada justo debajo de la piel (grasa subcutánea). También incluye grasa visceral, que se encuentra en el interior del abdomen, alrededor de los órganos internos.

Aunque la grasa subcutánea plantea problemas estéticos, la grasa visceral está relacionada con problemas de salud mucho más peligrosos, como hipertensión o diabetes 2, entre otros.  

Las investigaciones también asocian la grasa del vientre con un mayor riesgo de muerte prematura, independientemente del peso total. De hecho, algunos estudios han determinado que incluso cuando se consideraba que las mujeres tenían un peso normal basado en las mediciones estándar del índice de masa corporal (IMC), una cintura grande aumentaba el riesgo de morir de enfermedad cardiovascular.

Mide tu barriga

¿Cómo sabemos si tenemos demasiada grasa en el vientre? Pues midiendo la cintura. Para ello, ponte de pie y coloca una cinta métrica alrededor de tu estómago desnudo, justo encima del hueso de la cadera. Estira la cinta métrica hasta que encaje cómodamente a tu alrededor, pero no la aprietes dentro de tu piel. Asegúrate de que la cinta métrica esté nivelada en todo tu perímetro. Relájate, exhala y mide tu cintura; no caigas en la tentación de “meter” la barriga.

En el caso de las mujeres, una medida de cintura de más de 35 pulgadas indica una concentración poco saludable de grasa en el vientre y un mayor riesgo de problemas de salud.

Entonces, ¿qué hacer para reducirla? Puedes tonificar los músculos abdominales con flexiones u otros ejercicios abdominales selectivos, pero con solo hacer estos ejercicios no te liberarás de la grasa del vientre. Sin embargo, la grasa visceral responde a las mismas estrategias de dieta y ejercicio que te ayudan a perder el exceso de peso y reducir la grasa corporal total.  

Se recomienda, además de vigilar lo que ingerimos, llevar una rutina moderada de ejercicios aeróbicos. Si caminas y usas un contador de pasos, recuerda que toma un promedio de 10,000 pasos al día prevenir el aumento de peso. Algunos estudios indican que podrías dar 15,000 pasos al día para prevenir la recuperación de peso después de una pérdida de peso significativa.

También se recomiendan los ejercicios de entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Si deseas perder peso o alcanzar metas específicas de acondicionamiento físico es posible que necesites hacer más ejercicio.

Para perder el exceso de grasa y evitar que regrese, trata de perder peso de manera lenta y constante. Consulta a tu médico para que te ayude a comenzar y a mantenerte en el buen camino.

Problemas con la grasa abdominal

Cardiopatía
Diabetes tipo 2
Presión arterial alta
Colesterol anormal
Problemas respiratorios

Reduce esas grasitas

Sigue una dieta saludable. Concéntrate en los alimentos a base de plantas, como frutas, verduras y cereales integrales, y elige fuentes magras de proteínas y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Limita la azúcar añadida y las grasas saturadas, que se encuentran en la carne y en los productos lácteos con alto contenido graso, como el queso y la mantequilla. Elige en su lugar cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, las nueces y ciertos aceites vegetales.

Reemplaza las bebidas azucaradas. Bebe agua o bebidas con edulcorante artificial en su lugar.

Mantén bajo control el tamaño de las porciones. Incluso cuando estás tomando decisiones saludables, las calorías se acumulan. En casa, reduce el tamaño de las porciones. En los restaurantes, comparte las comidas o come la mitad de tu comida y llévate el resto a casa.

Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Para la mayoría de los adultos sanos, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE.UU. recomienda actividad aeróbica moderada, como caminar a paso ligero, al menos 150 minutos a la semana o actividad aeróbica vigorosa, como correr, al menos 75 minutos a la semana.

Fuente: Mayo Clinic