Su aroma, sabor y color los convierte en unas de las frutas favoritas. Sin embargo, las ventajas de las frutas rojas, en todas sus variantes, van más allá debido a que ofrecen múltiples beneficios para la salud, ya sea los consumas frescos o en preparaciones. Fresas, frambuesas, arándanos (cranberries), moras (blueberries blackberries) y cerezas componen la familia de frutas rojas.

“Se dice que cuanto más color tiene la fruta mayor es su valor nutricional”, afirma Lorena Pérez, licenciada en Nutrición, coordinadora del Servicio de Alimentación y Nutrición del Sanatorio Finochietto, y quien recomienda consumir una taza al día.

La licenciada en Nutrición Claudia Sempé señala que consumiendo 150 gramos diarios se consigue el aporte de fibras y antioxidantes necesarios para el organismo.

En el libro “¿Qué comemos?”, Jorge Dotto asegura que, “el consumo de fresas dos veces por semana o arándanos una vez por semana retrasa el envejecimiento cognitivo hasta dos años y medio. El efecto se logra gracias a su alto contenido en flavonoides, especialmente antocianinas, que mejoran la cognición”.

El especialista llega a esta conclusión siguiendo un estudio científico publicado en la revista Annals of Neurology, en 2012. En otras páginas, el médico afirma que, “una taza diaria de arándanos disminuye el riesgo cardiovascular en 12% a 15%”. A esta conclusión llegó luego de evaluar un estudio científico publicado en la revista The American Journal of Clinical Nutrition, en 2019.

Además del placer que proporciona su consumo, los nutrientes que aportan las frutas rojas suman beneficios para la salud.

“Ricas en prebióticos, potasio, magnesio, flavonoides, vitaminas C y K, son útiles para combatir el envejecimiento, especialmente la declinación en las funciones cognitivas, como la memoria y el aprendizaje”, afirma Dotto. Se destaca su propiedad antiinflamatoria, que “no sólo ayuda a reducir dolores e inflamaciones, sino también a calmar dolencias crónicas, como, por ejemplo, la artrosis”, señala Pérez.

También actúan como antioxidantes, contribuyendo a combatir los radicales libres, “responsables de la degeneración celular”, acota.

Los antioxidantes hoy en día son considerados de una enorme importancia para el organismo, ya que “contribuyen a la prevención de cáncer, diabetes y enfermedades neurodegenerativas porque contienen polifenoles. También contienen licopeno y antocianinas, que disminuyen el riesgo de padecer cáncer y enfermedades cardiovasculares”, señala Sempé.

A nivel cardiovascular, especialmente los arándanos tienen una acción vasodilatadora, “lo que favorece al sistema circulatorio y disminuye la presión arterial”, explica Pérez. Al regular los movimientos intestinales, “favorecen un mejor tránsito intestinal. Y ayudan a cuidar el peso por su bajo aporte calórico y su alto poder saciante”, agrega.

Las frutas rojas están contraindicadas para personas alérgicas. Aunque “las alergias con las frutas rojas son poco frecuentes, hay que tener en cuenta si el paciente tiene antecedentes de alergias alimentarias. En ese caso, tener precaución y estar atentos a si experimenta, por ejemplo, picazón en la boca, hinchazón o urticaria. Pero, no es muy frecuente”, recalca Sempé.

¿Cómo limpiarlas?

La nutricionista Lorena Pérez explica, paso a paso, cómo limpiar las frutas rojas: “Se sumergen en un recipiente, con una parte de vinagre blanco por tres partes de agua durante quince minutos. Luego se enjuagan con agua y se dejan secar en papel absorbente. Se guardan, finalmente, en recipientes con huecos, que permitan la respiración, tapados, en la heladera”.

Siempre conviene comerlas frescas. Para acceder a su consumo durante el año, es posible comprarlas congeladas.

“Las frescas conservan mejor sus principios nutritivos y son más sabrosos. Cuando se congelan, como el proceso es rápido, pierden pocos nutrientes. En cambio, si se cocinan y se exponen a altas temperaturas, se degradan los antioxidantes y las vitaminas”, aclara Sempé.

También es posible congelarlas en casa y descongelarlos en el momento en que se van a comer.

“Consumirlas congeladas no sería un problema, ya que al ser un método de conservación no habría diferencia de nutrientes respecto de las frescas”, considera Pérez.

Se pueden comer frescas, en licuados, jugos, postres o mermeladas caseras, todas son una buena manera de incluirlas “dentro de una dieta balanceada, según las recomendaciones del nutricionista de cabecera”, señala Pérez.

Uno a uno

La fresa es una fruta rica en fibras, por lo que favorece el tránsito intestinal. Baja en calorías, “cada 100 gramos, suma sólo 40 kcal.”, detalla Pérez. Frescas, en licuados, batidos, jugos, ensaladas, mermeladas y salsas, resultan sumamente versátiles y fáciles de adaptarla a todas las preparaciones para aprovecharlas en su corta temporada. Suman comprobados beneficios, gracias a sus “propiedades terapéuticas, analgésicas, cardioprotectoras y preventivas de enfermedades como el cáncer, la anemia y la hipertensión”, sostiene Pérez. Evitarlas en casos de alergias o malestares gastrointestinales.

La frambuesa también tiene un alto contenido de fibra, lo que la vuelve una gran aliada del funcionamiento intestinal. Dotto sostiene que “las frambuesas generan un efecto antiinflamatorio en la microbiota por ser una rica fuente de fitonutrientes… Disminuyen la inflamación crónica y mejora la colitis ulcerosa grave”. Tienen acción antioxidante y mejoran la salud cardiovascular y la digestión ¿Más beneficios? “Poseen gran variedad de vitaminas, como la C y la B, además de minerales, como el calcio, el magnesio, el hierro y el potasio”, describe Pérez.

Los arándanos tienen propiedades antiinflamatorias. Su rico contenido de fibras los convierte en un potente laxante. Además, gracias a su alto nivel de agua y de taninos, antioxidantes polifenoles, disminuyen la inflamación intestinal. “Un vaso de jugo natural puro (sin agregado de agua) es efectivo en obtener este beneficio para combatir la constipación, potenciando la contracción muscular del colon (intestino grueso)”, especifica Dotto, quien hace hincapié en que “los jugos disponibles en supermercados están muy diluidos y no tendrás los efectos positivos que brindan estas frutas”. Añade que los arándanos también tienen una acción protectora que inhibe que las bacterias se peguen en la vejiga y mejoran la memoria en adultos mayores.

Las moras “ayudan a reducir el colesterol, cuidan las encías y los dientes y son antioxidantes”, señala la nutricionista Lorena Pérez.

Las cerezas tienen un aporte calórico bajo, de apenas 100 kcal. por cada 200 gramos de fruta. Aportan vitamina C y K, y un alto contenido de fibra, lo que da sensación de saciedad. Entre sus ventajas para el organismo, “ayudan a reducir el ácido úrico y los dolores articulares”, destaca Lorena Pérez.