La mente humana, ese vasto y misterioso territorio, es un instrumento maravilloso, capaz de crear, imaginar y resolver problemas complejos. Sin embargo, dentro de esta habilidad para pensar y reflexionar, también reside un fenómeno oscuro y agotador conocido como rumiación.

¿Alguna vez has sentido que tu mente está atrapada en un ciclo interminable de pensamientos repetitivos y negativos, cuestionamientos, preocupaciones o incluso está constantemente anticipando posibles problemas futuros? Esta es la esencia de este proceso mental que, aunque en un primer momento puede parecer inofensivo y común, tiene el poder de alterar significativamente nuestra salud mental y emocional.

“La rumiación mental, también conocida como pensamiento recurrente o en bucle, es básicamente la tendencia a pensar reiteradamente sobre lo mismo, ya sean creencias, pensamientos y/o preocupaciones”, expresó Fanny Abanto Casavalente, psicoterapeuta especializada en terapia de esquemas.

“Científicamente hablando, este fenómeno nos lleva a sobrepensar las distintas situaciones debido a una activación excesiva en ciertas áreas del cerebro, específicamente en la atención, la memoria y la regulación emocional. Desde el punto de vista psicológico, guarda una estrecha relación con algunos trastornos mentales” agregó Fanny.

Causas y factores contribuyentes

¿Por qué una persona puede experimentar rumiación mental? En principio, ciertos trastornos mentales, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG), el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), el trastorno límite de la personalidad (TLP), el trastorno de estrés postraumático (TEPT), y las adicciones, son las causas más comunes de la rumiación mental, situándose dentro de sus principales síntomas.

Asimismo, el estrés crónico provoca que la mente se quede “atrapada” en un bucle de preocupaciones, al igual que la depresión existencial hace que las personas se enfoquen en pensamientos constantes de autocrítica.

De igual modo, como señaló la psicoterapeuta, existen diversos factores que contribuyen a que una persona desarrolle este patrón de pensamiento, incluyendo: personalidad, predisposición genética y factores ambientales.

Efectos en el cerebro

¿Qué ocurre en el cerebro de una persona cuando está rumiando? De acuerdo con Madeli Santos, psicóloga clínica y experta en relaciones conscientes y gestión emocional, la mente puede quedar atrapada en ciclos de rumiación debido a la búsqueda fallida de soluciones a problemas percibidos y a la tendencia a centrarse en pensamientos negativos como una forma de intentar controlar la ansiedad o el malestar.

A nivel cerebral, la rumiación está asociada con la activación excesiva de la red neuronal por defecto, una red de áreas del cerebro que están activas cuando una persona está en reposo y no enfocada en el mundo exterior, sino inmersa en pensamientos internos.

Por lo tanto, cuando alguien está sobrepensando, está aún más centrado en los pensamientos autorreferenciales y preocupaciones internas. Esto puede implicar la disfunción en la regulación emocional y la hiperactividad de la amígdala, estructura encargada de procesar las emociones.

Impacto en el bienestar integral

Este hábito de pensar repetitivamente sobre las mismas ideas, generalmente negativas, puede tener un impacto significativo en la salud integral de una persona. A nivel mental, la rumiación está fuertemente asociada con la depresión, la ansiedad y el estrés postraumático, además de interferir con la capacidad de concentración, la productividad y la toma de decisiones.

Emocionalmente, puede incrementar la intensidad y la duración de emociones negativas, como la tristeza, la ira y el resentimiento. Aquellos individuos que tienden a sobrepensar pueden desarrollar una visión más negativa de sí mismos y de sus capacidades, afectando así su autoestima y autoconfianza. También puede generar problemas en las relaciones interpersonales, pues las personas pueden volverse más irritables y menos empáticas con los demás, según refirió la psicóloga clínica.

Estrategias para reducir la rumiación

Entre las más recomendadas se encuentran:

• Aplazar la preocupación: Identificar las preocupaciones y otros pensamientos en bucle que sean desagradables. Elegir un período para reflexionar sobre las preocupaciones, entre 15 a 30 minutos, evitando hacerlo justo antes de dormir. Cuando un pensamiento negativo se manifiesta, aplazarlo al período destinado afirmando: “Tú – dirigiéndose al pensamiento o preocupación – ya tienes tu espacio”. Utilizar este período para elaborar estrategias que permitan enfrentar estas rumiaciones.
• Lista de ventajas y desventajas de preocuparse: Escribir y leer esta lista puede aumentar la conciencia sobre los efectos negativos de preocuparse en exceso. Comparar las ventajas y desventajas ayuda a racionalizar los pensamientos y reduce la tendencia a magnificar los problemas, fomentando una perspectiva más equilibrada y realista sobre la preocupación.
• Comprobar la utilidad de preocuparse: Mantener un diario donde se anoten las preocupaciones, las acciones tomadas y los resultados. Revisarlo para darse cuenta si la preocupación condujo a soluciones útiles o si fue innecesaria. Plantear preguntas como: ¿esta preocupación me ayuda a encontrar una solución?, ¿tengo control sobre el problema que me preocupa?, ¿es probable que ocurra lo que me preocupa?, ¿estoy dedicando demasiado tiempo a esta preocupación en comparación con su importancia?
• Técnica de detención del pensamiento: Ser conscientes de cuándo se tiene un pensamiento intrusivo. Utilizar una señal o acción específica para detenerlo, como decir “¡Alto!” en voz alta o mentalmente, o realizar una acción física. Redirigir la atención a algo más positivo o neutro, como leer o practicar una técnica de relajación.
• Meditar: Aprender a observar los pensamientos y emociones sin juzgarlos ni rechazarlos, creando distancia entre uno mismo y los pensamientos, lo que puede reducir la intensidad de la rumiación mental. En palabras de Carl Jung: “Lo que se resiste, persiste y lo que se acepta, se transforma”.
• Practicar la atención plena: El mindfulness se centra en la consciencia del momento presente y la experiencia sensorial, ayudando a desviar la atención de los pensamientos en bucle y a centrarse en el mundo exterior, reduciendo la frecuencia e intensidad de la rumiación mental.
• Comprobar la validez de los pensamientos negativos: Identificar y desafiar los pensamientos irracionales o no útiles que contribuyen a la rumiación. Consiste en identificar el pensamiento negativo, examinar la evidencia, desafiar el pensamiento, reformular el pensamiento y observar el impacto en el estado emocional y la tendencia a rumiar.