(Para Primera Hora / Rosa M. García)

Así, como el título, comienza la frase que termina “aunque vengas disfrazao”. Esta vez la usaremos para conocer realmente el bacalao que tanto nos gusta comer a los puertorriqueños. Sin duda, es un manjar que ha pasado de ser uno de los favoritos de los jíbaros del campo a un plato gourmet. ¿Es o no es?

Pero vamos por partes. Para empezar, ¡no te confundas! Comúnmente compramos “bacalao” en pequeñas bolsas bajo el nombre de “pollock” o abadejo. Aunque este pescado es un derivado del bacalao, no es bacalao realmente; es como un sustituto preservado con mucha sal yodada. Mientras, el bacalao real, grande, que compramos en el supermercado, viene igualmente repleto de sal yodada porque luego de deshidratarlo lo preservan en sal.

El problema de la sal yodada

El yodo es un mineral muy importante para nuestro organismo. Este mineral promueve el buen funcionamiento de la tiroides, quema la grasa, reduce el colesterol y hasta nos ayuda a lucir un cabello más luminoso.

Pero, ¿qué pasa cuando lo consumimos en exceso como cuando comemos bacalao comercial en una serenata, bacalao guisado o ensalada de bacalao? El efecto es adverso: comenzamos a sufrir un desbalance en la tiroides y, en el peor de los casos, podemos promover el desarrollo de células cancerosas.

“El bacalao seco pasa por un proceso de deshidratación (utilizando sal) que permite que los nutrientes se concentren y a su vez lo hace más alto en sodio. Este bacalao salado es el que los pacientes hipertensos, renales y quienes llevan dietas bajas en sodio deben evitar”, dice Carla de la Torre, nutricionista licenciada.

En sí, el bacalao naturalmente es un pescado alto en sodio. Estamos hablando de que contiene sodio del bueno y en la cantidad indicada. Es por eso que añadirle sal yodada solo exacerba su contenido de sodio y deja de ser beneficioso.

Si lo consumimos fresco, en filete, asado o a la parrilla, podemos aprovechar todos los nutrientes que tiene, como por ejemplo, todas las vitaminas B (B1, B2, B6 y B9). A esto puede agregar la grasa buena como el Omega 3, rica en vitaminas A y D que tanto ayudan a condiciones como la osteoporosis, la visión y hasta la depresión.

“Lo recomendable es consumir una porción moderada de 3 a 4 onzas de bacalao fresco o pescado 4 veces en semana”, sugiere De la Torre. Consumir estas porciones equivalen a un porcentaje alto de grasa de la buena (Omega 3) para tu cuerpo en un 47%, la proteína que necesitamos para acumular músculo en un 37%, y 16% de carbohidratos, esos que nos dan las energías, para consumir un total de 100% en salud en una sola porción.

¡Que no te vendan gato por liebre!

La buena nutrición comienza por nosotros mismos, es una decisión muy personal que requiere de disciplina. Sobre todo, la buena nutrición requiere que aprendamos a escoger qué comemos y cómo lo hacemos.

Es importante que desarrollemos el hábito de investigar la procedencia y el contenido de los alimentos que compramos, como el pescado. Solo así podemos realizar un análisis de lo que queremos para nuestro cuerpo. Esta práctica te ayuda a realizar una mejor selección en el supermercado de tu preferencia.

Tenemos la percepción errónea de que comer saludable es costoso. La realidad es que nos cuestan más los tratamientos médicos a los que debemos someternos por ingerir alimentos que dañan poco a poco nuestro cuerpo, causando condiciones crónicas en nuestra salud.

Durante esta época de cuaresma es una buena oportunidad para que reflexionemos sobre cómo queremos tratar nuestro cuerpo. Recuerda que tu cuerpo es el único lugar donde puedes vivir y este solo depende ti.

(La autora es chef especialista en comida saludable y propietaria de Criolite)

Tortilla de bacalao

Ingredientes

1 libra de bacalao

6 cebollas

3 chiles

8 huevos

4 ramas de perejil

sal y pimienta

1 cucharón de aceite de oliva

PROCEDIMIENTO

Desala el bacalao, lava el perejil y corta muy pequeñito. Lava los chiles y corta en ruedas finas. Corta las cebollas en tiras finitas. En una sartén, dóralas en aceite sin que se quemen. Añade los chiles hasta que se doren. Agrega el bacalao y el perejil. Bate los huevos y añádelos al resto de los ingredientes. Cocina a fuego medio bajo.

Rissotto de bacalao

ingredientes

2 cdas. de aceite de oliva de achiote

1 cebolla picada

1 pimiento picado

4 ajíes dulces picados

1 lb. de bacalao desalado y picado

1 caja de arroz arborio

1 orégano brujo picado (opcional)

1 cdta. de orégano seco

1 cda. de aceitunas rellenas

sal y pimienta

cilantrillo picado

2 pimientos morrones picados

1 tz. de guisantes verdes

6 a 8 tzs. de caldo de pollo caliente

PROCEDIMIENTO

En un caldero u olla, calienta el aceite de achiote y sofríe la cebolla, pimiento y ajíes hasta que se tornen brillosos. Agrega el bacalao, arroz, orégano aceituna y sazona ligeramente con sal y pimienta. Cocina a fuego alto por uno a 2 minutos. Añade 1 1/2 tazas del caldo caliente y mueve bien. Reduce el fuego manteniendo un hervor suave y cocina hasta que seque. Sigue añadiendo el caldo de taza en taza dejando que el arroz lo absorba bien antes de añadir más. Reduce la cantidad de caldo al añadir cuando veas que se tarda más en absorber. Prueba un poco y si el grano está cocido, retira del fuego y ajusta la sazón al gusto. Añade un poco de caldo (no más de 1/4 a 1/2 antes de servir). El risotto debe quedar tierno el grano, pero no blando, y con un poco de caldo grueso del almidón del arroz. Puedes servir con cilantrillo picado y queso parmesano si deseas. (Giovanna Huyke)

Bacalao a la vizcaína

ingredientes

1 libra de bacalao desalado y sin espinas

1 libra de papas peladas y cortadas en lascas bien finas (pre-hierve por 3 a 4 minutos)

2 cebollas cortadas en lascas bien finas

3/4 taza de jugo de tomate

1/2 taza de aceite de oliva extra virgen

2 a 3 pimientos morrones picados en lascas

1/4 taza de aceitunas rellenas

1 cda de alcaparritas o alcaparras

PROCEDIMIENTO

En un caldero o cacerola pesada coloca las papas y sobre ellas el bacalao. Cubre el bacalao con las cebollas. Vierte el jugo de tomates y el aceite de oliva. Termina con los pimientos, aceitunas y alcaparritas. Calienta a temperatura alta hasta que hierva, reduce el fuego a bajo y tapa. Cocina por 45 minutos. Destapa y cocina por 40 minutos más o hasta que las cebollas estén tiernas. Prueba y ajusta la sazón. Añade perejil picadito antes de servir. Acompaña con arroz blanco. (Giovanna Huyke)

Ensalada de chayote y bacalao

ingredientes

2 chayotes medianos hervidos y cortados en cuadritos

1 libra de bacalao desalado y hervido

1 cebolla picadita (remojada en agua)

3 dientes de ajo molido

1 a 2 pimientos morrones picaditos

2 cdas. de alcaparritas

2 cdas. de aceitunas picadas

cilantrillo picadito

sal y pimienta

1/4 taza vinagre blanco

1/3 taza o más de aceite de oliva extra virgen

PROCEDIMIENTO

En un recipiente hondo, mezcla todos los ingredientes hasta que estén unidos. Prueba y ajusta la sazón. Sirve enseguida. Acompaña con aguacate maduro. (Giovanna Huyke)