Una cucharada de arroz con gandules, lechón sin cuerito, medio pastel en hoja y una poco de ensalada de papa. Hasta ahí, la sabrosa lista de alimentos típicos de la época navideña parece inofensiva.

Una combinación como esa no es balanceada y tener más de dos porciones de un mismo grupo de alimentos —en este caso, carbohidratos— te llevará a aumentar de peso antes de abrir los regalos.

“Una selección de alimentos escasos en nutrientes te llevarán a resultados poco saludables eventualmente”, explicó la licenciada en Nutrición Geraldine Mayo Alburquerque, del Departamento de Nutrición del Hospital Auxilio Mutuo.

Además de mantener una rutina de ejercicios de al menos cinco días a la semana, la especialista aconsejó dejarse guiar por las recomendaciones de la herramienta Mi Plato del Departamento de Agricultura federal, especialmente durante la temporada festiva.

A estos fines, la mitad del plato debe ser de frutas y vegetales, preferiblemente sin salsas o aderezos; una cuarta parte del plato para carbohidratos (arroz, pastas, viandas o panes) y la otra restante para proteínas (carnes magra, pescado o pollo). En cuanto a los lácteos (leche, queso, yogur), la recomendación es consumirlos bajos en grasa.

“Tips” para las porciones adecuadas durante la Navidad

Además de las porciones de la herramienta Mi Plato, también puedes usar tu mano como alternativa para medir algunos de los alimentos preferidos de las fiestas.

Carnes

En el caso del lechón (sin cuerito) y otras carnes, la experta aconsejó consumir una porción similar a la palma de la mano (sin los dedos) y del mismo grosor. Esta porción vendría a ser un equivalente aproximado a las 3 onzas de proteína, el consumo recomendado en cada comida. Si la mano es muy grande, se puede utilizar como medida los tres dedos principales (índice, corazón y anular).

Farináceos

El puño de la mano cerrada es la cantidad aproximada de carbohidratos que puedes consumir, ya sea arroz, ensalada de papas o coditos, entre otros. Es una cantidad que te satisface y te mantendrá en control, aseguró la licenciada Mayo Alburquerque.

“No recomiendo mezclar más de dos opciones del mismo grupo de alimentos porque contienen muchas calorías”, dijo la especialista.

Pasteles y cuerito

Si consumirás pasteles en hoja, puedes servirte uno completo si en tu plato no hay otros farináceos o, por el contrario, la mitad de uno si te niegas a dejar el arroz, la ensalada de papas o los guineítos en escabeche.

En cuanto al cuerito del lechón, lo aconsejable es no consumirlo. Si deseas hacerlo comoquiera, procura probarlo solamente o planifica incrementar tu rutina de ejercicios ese día y beber suficiente agua.

Postres

Para los postres suaves como el tembleque y los flanes, la licenciada Mayo Alburquerque aconsejó utilizar como medida el tamaño del dedo pulgar, que es un poco menos del tamaño de un pocillo de café.

“Si tu debilidad son los postres, asegúrate que tu plato tenga menos farináceos y carnes, pero sí más vegetales. Así podrías comer una cantidad mayor del postre”, afirmó.

Las ensaladas que no lo son

Ten en cuenta que la palabra “ensalada” se utiliza indiscriminadamente y aunque sepas que en una ensalada de coditos no hay ni un solo vegetal, puede que inconscientemente te sirvas de más y busques engañarte para no sacrificar las porciones.

“Ya nosotros tenemos el juicio, es no engañarse uno mismo. Es comer pero no abusar”, indicó la nutricionista.

De otro lado, come las ensaladas verdes lo más sencillas posibles. Puedes acompañarlas con un aderezo bajo en grasa y servirlo en un recipiente aparte, nunca encima.

Utiliza la técnica de pinchar el vegetal con el tenedor y llevarlo al recipiente para agregar el aderezo ligeramente. Si la comes con queso, opta por el mozzarella, que cuenta con menos grasas.

Moderación, la clave del consumo de bebidas

Las bebidas alcohólicas, jugos y refrescos tienen de las aportaciones de calorías vacías más altas en una comida.

“El alcohol es alto en calorías porque se compone de azúcar y almidón. Si se va a mezclar, utiliza jugos naturales, refrescos light o agua tónica, siempre recordando que la recomendación es una bebida alcohólica al día para las mujeres y dos al día para los hombres”, sostuvo la nutricionista.

Una bebida significa que si es un espíritu destilado sería de 1 a 1.5 onzas, si es cerveza de 8 a 10 onzas y si es vino 4 onzas.

Con este plan, puedes disfrutar de las fiestas navideñas sin descontrolar tu salud. Tu cuerpo en el año nuevo te lo agradecerá.