Con la Navidad no solo llegan los adornos y la alegría. También es época de fiestas y, en el caso de los boricuas, de hacer desarreglos en la dieta, gracias a nuestro variado menú navideño.

Sin embargo, no tienes que dejar de consumir esos antojitos que tanto te gustan, si lo que buscas es mantener un peso saludable. “La clave es la moderación en cuanto a las porciones, hacer actividad física y no omitir comidas”, explica la licenciada Zuania Clemente, nutricionista y dietista clínica del Hospital Auxilio Mutuo.

La especialista en control de peso reconoce que es una época difícil para quienes están en un plan para mantener un peso saludable, ya que “hay muchas actividades donde abunda la variedad de alimentos altos en azúcares, grasa y sodio”.

Es difícil pero no imposible llegar a enero sin aumentar de peso. La licenciada Clemente aclara que la cantidad de calorías que debemos consumir varía según la edad, estatura, género y peso. De todos modos, menciona algunas porciones recomendadas para quienes deseen mantenerse en un peso saludable durante estas fiestas.

Opción 1:

3 oz pernil trasero asado (165 kilocalorías)

½ taza de arroz con gandules (190 kcal)

1 taza de ensalada de lechuga y tomate (25 kcal), sin aderezo

½ taza de majarete (194 kcal)

Total: 574 kcal

Opción 2:

1 pastel de masa (450 kcal)

1 taza de ensalada de lechuga y tomate (25 kcal), sin aderezo

Total: 475 kcal

La licenciada Clemente explica que, si bien la cantidad de calorías diarias varía según la persona, se recomienda entre 1,200 a 1,600 calorías para las mujeres y entre 1,500 a 1,800 calorías para los hombres.

“El total de consumo durante una fiesta suele afectarse al incluir postres, picadera y bebidas alcohólicas, que son calorías vacías”, agrega la profesional del Centro de Control de Peso del Hospital Auxilio Mutuo.

En contraste con las recomendaciones, un menú navideño alto en calorías sería:

6 oz carne de cerdo frita (690 kcal)

1 taza de arroz con gandules (380 kcal)

1 pastel de masa (450 kcal)

4 pedazos de morcilla (300 kcal)

½ taza de guineítos en escabeche (285 kcal)

½ taza de arroz con dulce (255 kcal)

Total: 2,360 kcal

Lechón vs. pavo

Aunque muchas personas creen que sustituir la carne de cerdo por la de pavo automáticamente hará que el plato sea más saludable, la licenciada Clemente aclara que es más importante tomar en cuenta el corte de la carne y el método de preparación.

“Siempre recomendamos que sea un corte de carne blanca —como el pernil trasero o el lomo del cerdo— y que sea asado en vez de frito”, explica. En cuanto al tentador cuerito del lechón, no está prohibido, siempre y cuando sea en una cantidad pequeña, pues “es alto en grasa saturada y colesterol”.

Por último, la dietista sugiere una lista de recomendaciones importantes para lograr el objetivo de mantener un peso saludable durante la época navideña:

1. No omitir comidas; realizar el desayuno, almuerzo, cena y meriendas, todas con sus porciones adecuadas

2. Velar el tamaño de las porciones

3. Alternar el consumo de bebidas alcohólicas con agua

4. Aumentar el nivel de actividad física; esto incluye bailar durante las fiestas para quemar las calorías que consumimos